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Los 5 alimentos más ricos en calcio

Los 5 alimentos más ricos en calcio

Alimentos
Mireia Cervera 12 Diciembre 2016

Dada la importancia de los huesos, es esencial que mantengamos su salud, y para ello no puede faltar calcio en nuestra dieta. El calcio es con diferencia el mineral más abundante en nuestro cuerpo, conformando alrededor del 2% de nuestro peso corporal total. Por ejemplo, un hombre de unos 70 kg, tiene en su cuerpo aproximadamente más de 1 kilogramo de calcio. Así pues, para evitar la disminución de la densidad ósea y prevenir la aparición de osteoporosis (enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles y se rompen con facilidad), además de mantener unos hábitos de vida saludables, lo más apropiado es seguir una buena alimentación, en la que no pueden faltar alimentos ricos en este mineral. Entonces cuales son los alimentos ricos en calcio dentro de la dieta vegana?

Cuando se es intolerante a los productos lácteos o se ha escogido no consumirlos voluntariamente, debemos buscar otras fuentes ricas en este mineral. En estos casos será importante seguir una dieta abundante en alimentos de origen vegetal. SI, aunque existe la creencia, casi la leyenda urbana, de que las únicas alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, esto no es así, ya que existen gran variedad de fuentes vegetales de calcio. Es cierto que los oxalatos presentes en los vegetales pueden dificultar su absorción, pero no dejan de ser una buena fuente de calcio; como las legumbres –en particular la soja-, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, y algunas frutas frescas y secas, como los higos.

Los alimentos ricos en calcio más importantes:

  • Cómo decimos, las legumbres son fuente de calcio. Si bien el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria de este mineral, sobretodo en las dietas vegetarianas. La soja, especialmente, es una buena fuente de calcio, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos, eso consiste 1/4 parte del requerimiento diario para una persona adulta. ¡Pero cuidado! La leche de soja no es fuente significativa de calcio a no ser que se haya enriquecido (menos del 10 mg los 100 gramos).
  • Las verduras de hoja verde, sobretodo las de la familia de las Braceases, como la col rizada, la col berza, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la kale (¿os suena como parte del nombre de un restaurante super trendy? ¡Exacto, Flax&Kale!), son buenas fuentes de calcio. Y la biodisponibilidad de calcio en estas verduras es relativamente alta. Una ración generosa de estos vegetales aporta tanto calcio como 1 vaso de leche. La kale especialmente, que nos aporta 135 miligramos de calcio por 100 gramos de hoja en crudo (en el susodicho Flax&Kale, servimos una ensalada de esta verdura que a la vez que os chiflará, os pondrá los huesos duros como el mármol de Carrara). Además estas verduras también son una fuente excelente de vitamina K, beta-carotenos, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y para el mantenimiento del buen estado de los huesos.
  • Los frutos secos en general están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo, y en algunos es considerable el contenido de calcio. Dentro de todas las variedades de frutos secos que tenemos a nuestra disposición; las almendras se llevan la palma, por lo que a calcio se refiere, cada 100 gramos, 250 mg de calcio. Las nueces, las avellanas y los pistachos, sin estar al nivel de las almendras, también son frutos secos con una cantidad remarcable de calcio.
  • Cambiando de tercio, otros alimentos ricos en calcio del mundo vegetal a tener en cuenta son las semillas, sobretodo las de amapola y de sésamo, que poseen gran cantidad de este micronutriente y que sólo con 5 cucharaditas pequeñas, pueden alcanzan el nivel de calcio de un vaso de leche. Son ricas también en calcio, las semillas de chía, de cáñamo, de lino, pero en cantidades más pequeñas, pero no por eso menos significativas. Por eso, con sólo usar algunas de ellas para agregar en las ensaladas, tostadas y healthy bowls, podemos obtener un gran aporte de mineral para el organismo.
  • Las frutas también pueden ofrecernos este micronutriente al consumirlas, pero no todas ellas tienen cantidades apreciables. Entre las frutas frescas, las que posen más calcio en su composición serían las brevas e higos, la naranja, el kiwi y las frambuesas, que estarían en una media de alrededor de unos 80 mg de calcio por ración. Así pues, cuando apetece picar una cosa dulce entre horas, los higos secos, por ejemplo, con su jugosidad y dulzor, son un snack perfecto para el paladar y nuestros huesos nos lo agradecerán, ya que 50 gramos cubren el 10% de los requerimientos diarios.

Algo más influye en los niveles del calcio?

¡Pero atención! Tan importante es el consumo de alimentos ricos en calcio como evitar, omitir, reducir o a ser posible eliminar aquellos hábitos que tienden a “robarnos vilmente” este micronutriente tan preciado para conservar nuestra densidad ósea como es el consumo de tabaco, alcohol, exceso de sal, azúcar, carne roja, cereales refinados y refrescos de cola.
En resumen: no fíes toda tu estrategia pro-calcio a los productos lácteos, hay infinidad de opciones en el mundo vegetal igual o incluso más saludables.

A parte, toma baños de sol moderados para mejorar tus niveles de vitamina D, respira aire puro y haz actividad física, te ayudará a fortalecer la musculatura e incrementar la masa ósea.

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale