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Fuentes de calcio: Kale vs Leche

Fuentes de calcio: Kale vs Leche

Alimentos
Mireia Cervera 29 Abril 2016

Durante años la leche se ha identificado como única fuente de calcio, pero recientes estudios parecen demostrar que la kale es también una buena y/o mejor fuente de calcio a parte de tantos otros nutrientes.

Hoy, os hablaremos de un vegetal que supone el 50% del "naming" de nuestro "flag-ship-restaurant", que no es otro que el Flax & Kale, y como he dicho que el tema va de vegetales y no de semillas, por eliminación sabréis que nos referimos al superfood por antonomasia, la kale.

La kale pertenece a la familia de las Crucíferas, como la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas... todas ellas excelentes fuente de calcio, pero destacando especialmente este superfood. Este vegetal de hojas verdes y muy carnosas es una excelente fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con su contenido vitamínico destaca la presencia de vitamina C, K, beta caroteno, ácido fólico y vitamina B6. En menor proporción, contiene otras vitaminas del grupo B. En cuanto a su contenido en minerales, es muy rica en calcio, hierro, fósforo y potasio. Como veremos a continuación contiene más calcio que la leche de vaca. Pero la cuestión que debemos hacernos es: ¿Se absorbe por igual?

La contribución nutritiva más importante de la leche es su elevado contenido en elementos minerales, principalmente calcio, fósforo y magnesio.

En la leche se encuentran representadas todas las vitaminas, aunque deben destacarse algunas: es notable el contenido en vitamina B12 y retinol junto con la vitamina D. Remarcar que aunque posee vitamina C, es pobre en ella.

Las grasas de la leche son mayoritariamente saturadas aunque también contiene pequeñas cantidades de grasas saludables. El contenido de colesterol de la leche es moderado, 14 mg/100 gramos.

Recientes estudios han demostrado que el calcio de la kale se absorbe mucho mejor que el de la leche

La leche de vaca ha sido considerada durante años una de las mejores fuentes de calcio de la dieta. Pero parece que poco a poco le van apareciendo competidores, y este es el caso de la SUPERKALE: 100 gramos de leche aportan a nuestro organismo 113 mg de calcio, mientras que la kale cruda aporta por la misma cantidad 150 mg. Parece que claramente la crucífera es la ganadora. ¿Pero el calcio de la kale es igual de biodisponible, es decir, nuestro organismo lo absorbe por igual?

A diferencia de muchas de las verduras de hoja verde ricas en calcio, nuestra particular col rizada es una verdura baja en oxalatos y por lo tanto no interfiere en su absorción.

Un estudio reciente publicado por la Universidad de Creighton, en Omaha, Nebraska, demuestra que el calcio de la kale se absorbe mejor que el de la leche. A continuación un ejemplo ilustrativo:

  • 100 gramos de leche x 32% de absorción = 36 mg de calcio
  • 100 gramos de kale x 42% de absorción = 63 mg de calcio


Con esta comparativa se ve fácilmente como este vegetal de hojas verdes y rizadas es una muy buena fuente de calcio, por su cantidad y biodisponibilidad.

Volviendo a nuestra particular disputa, podríamos afirmar sin miedo a equivocarnos que la kale sale vencedora del envite, ya que contiene más calcio y se absorbe mejor. Pese a su indudable valor nutricional lo más probable es que NO comamos un plato de kale al día. A pesar de los múltiples efectos beneficiosos de este superfood no todas las personas pueden tomar estas verduras. Tiene un alto contenido en purinas, que son unas sustancias que el organismo transforma en ácido úrico, por lo que el consumo de estos vegetales no es recomendable para quienes tengan niveles elevados de este compuesto ni enfermedades renales. Por último, las crucíferas contienen compuestos bocíogenos, que son unas sustancias que producen inflamación de la glàndula tiroides y, en consecuencia, impiden la asimilación de yodo. Aunque estas moléculas se destruyen al cocinar las verduras, lo mejor es ser prudente y no consumirlas más de cuatro veces a la semana. Y por todos estos motivos aunque sea la reina del calcio, si somos intolerantes a la lactosa o hemos decidido prescindir de los lácteos, debemos obtener el calcio de otras fuentes y no sólo de la kale, que también. Qué mejor que complementarlo con el consumo de un poco de semillas, de frutos secos, de algas, de tofu... como solemos decir lo ideal es que los nutrientes lleguen a través de alimentos diferentes; la diversidad enriquece!

Como dirían los anglófonos: "last but not least", esta deliciosa y nutritiva verdura se puede consumir en crudo, frecuentemente se prepara hervida sola o como guarnición de otros platos. El calcio es soluble en agua, y por lo tanto provocará una disminución considerable de este mineral (72 mg cada 100 gramos), por este motivo si queremos aprovechar al máximo este micronutriente que nos ofrece la kale lo mejor será consumirla en crudo (como nuestra deliciosa ensalada de kale) o en cocciones rápidas con poca agua, preferentemente al vapor o el salteado con aceite de oliva virgen.

Cómo veis esta crucífera, a parte de ser el 50% del "naming" de nuestro restaurante flexiteriano, es un completísimo superfood lleno de nutrientes esenciales que harán (y hacen) las delicias de tus (nuestros) platos!

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale