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Hidratos de carbono: Buenos vs malos

Hidratos de carbono: Buenos vs malos

Alimentos
Mireia Cervera 08 Diciembre 2016

El tĂ­tulo del post puede parecer una visiĂłn reduccionista, dicotĂłmica, binaria, el bien y el mal, pero no es asĂ­, los hidratos de carbono son uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta y seguramente uno de los alimentos saludables que mĂĄs controversias despierta. La mayorĂ­a de dietas adelgazantes los suprimen de los menĂșs y algunas pautas alimentarias populares, como la dieta Paleo o la Dukan, tambiĂ©n tiende a reducirlos. AsĂ­ pues, Âżson buenos, o son malos?

Los hidratos de carbono son uno de los componentes de muchos alimentos. Su función es aportar energía al organismo. Cada gramo de hidratos de carbono, al ser quemado por las células, produce 4 kilocalorías.

SegĂșn la OMS, se aconseja que un 50-55% de las calorĂ­as de la dieta sean en forma de hidratos de carbono. AsĂ­ por ejemplo, si una persona sigue una dieta de 2.000 calorĂ­as, al menos el 50% deberĂ­an ser aportadas por los hidratos de carbono. De estos COMO MÁXIMO, el 10% pueden ser azĂșcares, y lo remarcamos en mayĂșsculas porquĂ© es un tema nuclear. Y preferiblemente estos azĂșcares en gran medida los tiene que aportar la fruta. Por tanto, cuanto menos alimentos con azĂșcar añadido tomemos, mejor para nuestra salud.

Ante todo es importante saber diferenciar los distintos tipos de hidratos, ya que no todos son iguales ni tendrĂĄn el mismo efecto en el organismo. Por un lado tenemos los hidratos de carbono simples que los obtenemos de las los dulces, es decir, los azĂșcares (siguiendo la terminologĂ­a binaria del tĂ­tulo del post, dirĂ­amos que son los “malos”). Y por otro lado los complejos que los obtenemos principalmente de los cereales y legumbres (o los “buenos”).

Hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono simples se obtienen de los azĂșcares. Este tipo de hidratos el cuerpo los asimila rĂĄpidamente, por lo que el aumento de glucosa en el cuerpo es elevado y rĂĄpido. A parte son lo que denominamos calorĂ­as vacĂ­as, nos aportan energĂ­a pero muy pocos nutrientes. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan esas calorĂ­as que pueden llevar al aumento de peso. ÂżDĂłnde se encuentran principalmente? En el azĂșcar, en la bollerĂ­a industrial, zumos envasados, golosinas, helados, miel, jarabes... Pueden ser adecuados para actividades inmediatas o que requieren de una gran explosiĂłn de energĂ­a al momento.

La fruta y la verdura tienen hidratos de carbono simples, en forma de azĂșcares, aunque como tienen mucha fibra, hacen que pasen a la sangre de forma lenta, ademĂĄs son alimentos que contienen muchas vitaminas y antioxidantes, por lo que tambiĂ©n son muy beneficiosos para la salud.


Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos son mucho mĂĄs difĂ­ciles de asimilar por parte del organismo. Su principal fuente de origen son los cereales. Este tipo de hidratos son mejor aprovechados por el organismo, ya que la subida de glucosa no es elevada ni rĂĄpida, nos aportan mucha mĂĄs riqueza de micronutrientes y resultan de este modo saciantes por mĂĄs tiempo. AsĂ­ pues, los niveles de glucosa en sangre se mantendrĂĄn mĂĄs o menos equilibrados, lo que nos dotarĂĄ de energĂ­a constante, pero no rĂĄpida como los simples.

Este tipo de hidratos de carbono se encuentran: en los cereales (quinoa, bĂșlgur, trigo sarraceno
) y todos sus derivados (harinas, pastas
) y legumbres.

Ambas alternativas, simples y complejos, son vĂĄlidas a la hora de conseguir cargar las pilas. La diferencia principal es la rapidez, la duraciĂłn a la hora de conseguir energĂ­a y de la cantidad de nutrientes, que dependerĂĄ de lo que andemos buscando para escoger entre unos u otros.

Pero ojo con cereales y harinas refinadas, tambiĂ©n aportan los hidratos de carbono complejos pero al ser refinado actĂșan de manera parecida como azucares, se absorban muy rĂĄpido y elevan mucho la glucosa en sangre y al mismo tiempo no aportan ningĂșn beneficio extra para la salud.

SĂłlo 10% de la energĂ­a consumida pueden ser azĂșcares simples.

¿Qué pasa si tomamos muchos hidratos de carbono simple?

Actualmente estamos tomando muchos azĂșcares refinados, y a veces sin saberlo, porque se les añade a muchos alimentos y no sabemos en quĂ© cuantĂ­a (importante leer etiquetas). Cuando tomamos muchos azĂșcares, estos pasan rĂĄpidamente a la sangre, fuerzan al pĂĄncreas a producir mucha insulina, y los que no utilizamos para producir energĂ­a se transforman en grasas.

En Estados Unidos, se ha producido lo que se llama “paradoja americana”, que consiste en una gran disminuciĂłn del consumo de grasas, unidas a un incremento de las tasas de obesidad, debido al excesivo consumo de azĂșcares.

Lo mejor es obtener los hidratos de carbono a partir de alimentos integrales y legumbres. AdemĂĄs de energĂ­a, estos alimentos nos suministran vitaminas, minerales y fibra.


5 recomendaciones saludables sobre hidratos de carbono

  1. Prioiriza los alimentos no procesados, esto incluye granos integrales, frutas y verduras, semillas y legumbres.
  2. Lee las etiquetas de los alimentos que compres en el supermercado, evita los que contengan mucho azĂșcar o azĂșcares añadidos (los simples, los “malos”).
  3. Intenta que la mayorĂ­a de los cereales que consumas sean integrales.
  4. Elige frutas enteras y zumos 100% de fruta sin azĂșcares añadidos (los de Teresa's Juicery son ideales!). Procura que al menos la mitad de tus porciones diarias de fruta provengan de frutas enteras.
  5. No te quedes en lo superficial, en lo binario, ve siempre mĂĄs allĂĄ y como decimos en Teresa Carles Healthy Foods: eat better, be happier, live longer!

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale