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Tu cesta de la compra
Los secretos para una alimentación sana

Los secretos para una alimentación sana

Salud
Mireia Cervera 01 Junio 2017

No te pierdas este post con las pautas y consejos sencillos definitivos para una alimentación sana.

Todo el mundo quiere tener un estilo de vida saludable, es un mantra que nos repetimos hasta la saciedad pero, ¿Cómo se hace? Llevar una vida sana se fundamenta en tres principios básicos: alimentación, ejercicio y descanso. Para empezar, tomar la decisión de hacer el canvio ya es un gran paso, pero muchas veces no sabemos por dónde empezar. Si hemos psado mucho tiempo llevando malos hábitos -comiendo mal, estresados y de una manera sedentaria- nos será más difícil, casi imposible, cambiar de la noche a la mañana y podemos terminar por rendirnos. Es por eso que a continuación te damos las pautas definitivas para que empieces el cambio hacia una alimentación mejor y no te quedes en el intento, manteniendo en el tiempo lo aprendido.

La importancia de la planificación

Si queremos llevar una dieta equilibrada la planificación es fundamental. Primero tenemos que planificar el menú semanal. No nos llevará más de media hora y nos permitirá ahorrar mucho tiempo después y evitar la improvisación que muchas veces nos lleva a comer cualquier cosa. Acto seguido planificar la compra de lo que necesitamos para elaborar las recetas de lo qué comeremos. La lista de lo que necesitamos hará que no se nos olvide nada de lo que hace falta en la despensa. Nos permitirá evitar las compras compulsivas (tu bolsillo te lo agradecerá) y ahorrar tiempo paseando por los pasillos del supermercado.

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La compra

Para llevar una alimentación sana es fundamental hacer la compra de forma saludable. Es esencial que los protagonistas, y no los artistas invitados, de tu cesta de la compra sean las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas en su estado más natural. No puede faltar tampoco un buen aceite de oliva. Estos ingredientes vegetales nos aportan gran parte de las vitaminas, minerales, fibra y nutrientes esenciales para estar en plena forma, por lo que no pueden faltar en tu alimentación diaria. Un truco: cuántos más colores tengas en el plato, más variedad de nutrientes ingerirás.


Introduce en tu dieta proteína de buena calidad: las carnes magras como el pollo o el pavo, y el pescado son buenas fuentes de proteína para nuestra dieta. Las legumbres al combinarlas con cereales como el pan, la pasta y el arroz, nos proporcionan también proteínas de alta calidad. Cocínalos de forma saludable y acompáñalos de verdura siempre que sea posible. Por otro lado, una buena hidratación también es fundamental para llevar una alimentación sana. El agua debe ser la bebida principal y debemos limitar el consumo de refrescos y bebidas alcohólicas.


Conservación

Una vez tenemos la compra en casa toca guardarla. La manera en qué conservamos los alimentos es fundamental para sacar el máximo provecho de nuestras recetas. Así, por ejemplo, en general siempre es aconsejable guardar las verduras limpias en bolsas de plástico agujereadas con un poco de papel de cocina para que absorba la humedad, y situarlas preferiblemente en el cajón de abajo de la nevera.

Las frutas se mantienen a temperatura ambiente en un lugar con buena corriente. Pero, por lo contrario, las más perecederas como las fresas, las ciruelas, albaricoques o nísperos deben guardarse en el “freezer” (como dicen en norte américa y también en la latina) cuando ya estén maduras. E incluso congelarlas y tenerlas a mano para hacer smoothies y helados naturales cuando más te apetezca.

Para que mantengan intactas todas sus propiedades guarda los cereales, las legumbres y semillas en recipientes de cristal con una buena tapa y ubícalos en un lugar seco y oscuro.

Preparación de los ingredientes

Aunque parezca obvio, primero de todo debemos tener todos los ingredientes de la recetapreparados. Nos ayudará a que todo el esfuerzo y la concentración estén fijos en la elaboración de la receta.

Lavaremos todas las verduras con agua fría y sin trocear, ya que, si las lavamos después de cortarlas, muchos minerales se pierden por disolución, con lo que disminuye su sabor y sus cualidades alimenticias. Por la misma razón, evitaremos los remojos prolongados. Es útil tener un cepillo para limpiar las verduras y hortalizas. En cuanto a los cereales (arroz integral, quinoa, avena, trigo sarraceno…) hay que lavarlos antes de cocinarlos y la mejor manera de hacerlo es por inmersión y decantación del agua.


Cocción

Tan importante es lo que comemos como la manera en que lo cocinamos. La manera de cocinar los alimentos también tiene consecuencias sobre las propiedades nutritivas del alimento. El horno, la cocina al vapor y el wok son nuestros mejores amigos para perder el mínimo. De todos los nutrientes, la vitamina C es la que es más fácil perder por el camino cuando cocinamos las verduras, es por eso que es bueno que no falte el consumo de verduras crudas. Por ejemplo, que no falten ensaladas, gazpachos, batidos verdes y mucha fruta fresca en tu dieta.


¡Ahora solo debes escoger una receta saludable (tenemos algunas en nuestro blog) y junto con las pautas que te hemos facilitado te podemos asegurar que cocinar y llevar una alimentación sana va a ser pan comido!

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale