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Nutrición deportiva: Alimentación durante el ejercicio

Nutrición deportiva: Alimentación durante el ejercicio

Alimentos
Mireia Cervera 27 Abril 2016

No siempre es necesario tomar algo durante el ejercicio. Si tienes una actividad de una hora o menos - no hace falta alimentarse durante. Pero si tienes un ejercicio prolongado como una maratón que dura varias horas, entonces es necesario mantenerse en forma y evitar el agotamiento hasta la meta. En este post te damos unos consejos básicos sobre la nutrición deportiva, en concreto sobre alimentación durante el ejercicio y te propondremos unos ejemplos fáciles de alimentos que puedes llevar contigo y tomarlos mientras estás ganando!

1. Toma hidratos de carbono y líquidos regularmente durante todo el ejercicio.

Durante un ejercicio prolongado (estamos hablando de una maratón, o una secuencia de competiciones que dura horas) pierdes mucha agua con el sudor y estás agotando los depósitos de glucógeno del músculo que es una fuente de energía importante. El glucógeno muscular lo necesitas especialmente para los últimos minutos de la competición cuando va bien tener extra energía de la manera más rápida posible. Por eso es importante que tomes líquidos para reponer agua perdida y hidratos de carbono para mantener el nivel de glucosa en sangre constante.

Para la nutrición deportiva mejor escoger los remedios caseros porque aportan variedad más amplia de los nutrientes y hidratos de carbono en comparación con los productos comerciales que son más pobres desde el punto de vista nutricional.

Si al menos 2-3 días antes de la competición no consumiste una cantidad extra de carbohidratos (un 70% de la energía total), entonces tomar hidratos de carbono durante el ejercicio es especialmente importante para ti. Unos 25-60 gramos de hidratos por hora es suficiente. Eso sería 100-250 ml de bebida isotónica que contiene 6-8 gramos de azúcares para cada 100 ml de líquido, cada 20 minutos, para mantener el estomago medio lleno. Todo eso provoca el vaciamiento de tu estomago y la absorción de agua y de hidratos más rápido. Además la bebida isotónica te aportará el sodio que pierdes con el sudor. Mezcla agua de coco con zumo de frutas, añade una pizca de sal - y tienes una bebida isotónica perfecta: rica, sana y fácil de hacer.

En las actividades que duran más de 3 horas, algunos especialistas de nutrición deportiva aconsejan tomar hasta 90 gr de azúcares por hora, aquí sirven las bebidas hipertónicas, que llevan 10 y más gramos de azúcar por 100 ml de líquido. En este caso puedes tomar un zumo de naranja, melocotón u otra fruta, o agua con miel o sirope de agave diluidos con una pizca de sal.

El nivel estable de azúcar en la sangre no sólo te aportará energía a los músculos sino también aportará glucosa al cerebro lo que te permitirá seguir pensando bien y concentrándote en tu victoria.

Acuérdate de prestar más atención a reponer líquidos cuando el ambiente sea caluroso y a los carbohidratos en condiciones más frías, donde no pierdes tanta agua.

2. Consume varios tipos de hidratos de carbono

Toma amplia variedad de azúcares, aunque la glucosa siempre tiene que ser prioritaria, y la fructosa en menor cantidad. Los diferentes tipos de hidratos de carbono utilizan diferentes vías de absorción y metabolismo, así te aseguras de obtener más energía para el ejercicio prolongado.

Lo puedes obtener comiendo una fruta entera (plátano, manzana, pera y otros), puré de frutas, zumo de frutas, frutas deshidratadas que también son súper cómodas (dátiles, higos deshidratados, pasas, orejones), un batido (de chocolate, frutas, zumo de frutas, miel) o una barrita de cereales casera (puede llevar algún cereal o una mezcla de avena, quinoa, arroz hinchado que aporta carbohidratos de absorción lenta, y sirope de arce, agave o miel o frutos deshidratados que aportan hidratos de carbono de absorción rápida que nos interesa más). Ojo, una barrita de cereales no es lo mismo que una barrita energética, que normalmente lleva mucha proteína (puede ser en forma de frutos secos, legumbre o proteína láctea) mejor déjalas para después de la actividad.

Los remedios caseros son mejores para la nutrición deportiva porque aportan una gamma amplia de diferentes tipos de azúcares, y los productos comerciales normalmente tienen 1-2 tipos máximo. Da igual si es líquido o sólido - debes escoger la opción que te parezca más cómoda. Pero recuerda, si escoges la opción sólida - debes tomar suficiente líquido. Y ojo con los sólidos, que pueden contener grasas y proteínas, que no te interesan nada durante el ejercicio, porque pueden empeorar la absorción de agua e hidratos de carbono.

3. No tomar hidratos de carbono en exceso

Tampoco te pases con los hidratos de carbono.Un estudio científico sobre nutrición deportiva en mujeres ciclistas demostró que el consumo de 60 g de hidratos de carbono por hora resultó en mejor rendimiento. Las cantidades más altas de 60 g no llevaron a los mejores resultados, ¡más! - muchas mujeres sentían molestias del estomago y se sentían hinchadas. Tal vez no les pasaría eso si hubieran consumido diferentes tipos de azúcares (lo que he comentado antes).

Tienes que escoger tu mejor manera de mantenerte bien hidratado y con los depósitos de energía llenos. No hay una fórmula perfecta, pero los consejos generales sobre la nutrición deportiva y varias opciones que te damos aquí funcionan bien para la gran mayoría de deportistas.

Referencias:
Nancy Clark. La guía de nutrición deportiva. 2ª edición, 2010

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale