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Alimentos ricos en proteína para ganar masa muscular

Alimentos ricos en proteína para ganar masa muscular

Alimentos
Mireia Cervera 29 Junio 2017

Descubre en este post qué dicen las entidades nutricionales de referencia respecto al consumo de proteínas para ganar masa muscular.

SIEMPRE que se establecen unas recomendaciones sobre cuánta proteína se aconseja que consuma la población provoca mucha controversia y debates en el ámbito académico. Antes aclarar que este post va dirigido a aquellas personas que hacen deporte para ganar peso aumentando su masa muscular, NO a aquellas que quieran hacer culturismo (Body- Building), Halterofilia (Weigthlifting), Powerlifting... Evidentemente, dependiendo de la modalidad o práctica deportiva, el consumo de proteínas se ve aumentado pudiendo llegar a cantidades superiores a 2g/kg de peso. El ajuste de cada deportista irá en función de sus objetivos y necesidades, pero podemos decir que un consumo por encima de esa cantidad no está justificado para la mayoría de practicantes de fitness.

Vamos a ver como se posicionan algunas de las entidades de referencia con respeto al consumo de proteína para ganar masa muscular:

Institue of Medicine, 2005
El Instituto de Medicina (IOM) de Unidos emitió en 2005 las recomendaciones de ingesta de proteínas y no diferenció entre adultos que hacen o no hacen ejercicio, sea del tipo que sea. Literalmente dijo: “A la vista de la falta de evidencias convincentes de lo contrario, no se sugieren proteínas adicionales para adultos sanos que llevan a cabo ejercicios de resistencia o fuerza”, como puede comprobarse en este libro. La cifra recomendada en adultos en dicha fecha (2005) (que se basó en un metaanálisis de Rand y colaboradores publicado en enero de 2003 en “The American Journal of Clinica Nutrition”) fue de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día.


Organización Mundial de la Salud, 2007
La Organización Mundial de la Salud (OMS), tras tener en cuenta el documento anterior, elevó la cifra de 0,8 a 0,83 g/kg/día, sin emitir, de nuevo, cifras superiores para atletas. Eso sí, detalló que muchos individuos multiplican la anterior cifra por tres e incluso por cuatro, para añadir a continuación que “dada la falta de evidencias de que ello beneficie el rendimiento deportivo o físico, sería evidente evitar tales ingestas”.


Asociación Americana de Dietética, 2009
La American Dietetic Association (actual Academy of Nutrition and Dietetics) consensuó en 2009, junto a la asociación Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine un documento denominado “Nutrition and athletic performance”. Si bien reconoce, como la IOM y la OMS, que “no hay un sólido cuerpo de evidencias científicas que documente que los adultos sanos que llevan a cabo ejercicios de resistencia o de fuerza necesiten proteínas dietéticas adicionales”, se toma como referencia una revisión simple (la publicada en agosto de 2007 por Phillips y colaboradores en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) y emiten las siguientes recomendaciones: en atletas de resistencia recomienda de 1,2 a 1,4 g/kg/día, mientras que para “atletas de fuerza” recomiendan de 1,2 a 1,7 g/kg/día. En todo caso, el consenso dejó claro que dichas cifras se pueden alcanzar con una dieta saludable sin necesidad de recurrir a suplementos de proteínas.

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2012
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió emitió en 2012 los valores de referencia de proteína para la población europea, que cifró, como la OMS, en 0,83 g/kg/día en base a los efectos de dicho incremento sobre la masa muscular o su función.


Recomendaciones Nutricionales de los Paises Nórdicos, 2013
Esta revisión sistemática sobre las evidencias científicas relacionadas con las proteínas, evaluó si el ejercicio incrementa la demanda de proteína, para concluir que las evidencias al respecto son “inconcluyentes”. Sí halló evidencias en relación a la práctica de ejercicio físico y una mayor retención, por parte del cuerpo, de las proteínas.

Y finalmente, si aún no te hemos convencido, como dato curioso, merece la pena apuntar que hoy en día, en las actuales sociedades occidentales, realizamos un abuso en el consumo de proteínas.

Según la última encuesta llevada a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, entre una muestra representativa de la población española adulta, los hombres toman 109 gramos de proteína al día y las mujeres 88 gramos/día. Detalla que “en ambos casos estos valores son superiores a las Ingestas Diarias de Referencia para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente".

Por lo tanto, si buscamos hacer una dieta hiperproteica para aumentar nuestra masa muscular, en realidad ya la estamos haciendo y no será necesario añadir más.

Poco más podemos decir, y seguimos con lo nuestro, simplemente sigue una buena alimentación.

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale