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Los nutrientes que necesita tu cerebro para mantenerse sano y joven

Los nutrientes que necesita tu cerebro para mantenerse sano y joven

Mireia Cervera 08 Abril 2021

¿Te olvidas con frecuencia de dónde dejaste las llaves? ¿No recuerdas los cumpleaños de tus amigos y familiares? ¿Te has quedado alguna vez en blanco? Si tu cerebro te juega malas pasadas, en este post te explicamos como potenciar tu memoria a través de la alimentación, para que estos despistes se conviertan en cosas del pasado.

La memoria es la capacidad de nuestro cerebro para guardar, almacenar, codificar, retener y posteriormente recordar datos e información sobre experiencias de toda índole. Gracias a la memoria podemos aprender, ya que nos permite recordar lo asimilado anteriormente. La falta de memoria es una de las principales preocupaciones de las personas con el paso del tiempo; el riesgo de pérdida de memoria aumenta según van pasando los años.

Pero no sólo las personas mayores sufren problemas para recordar las cosas, sino que, hoy en día, a los jóvenes y adultos, cada vez más, nos cuesta retener información. En este caso, la falta de memoria se puede deber a diversos factores, como el estrés, los cambios hormonales, los medicamentos, la falta de descanso y, sobre todo, una mala alimentación, debida principalmente a nuestras vidas frenéticas que no nos dejan tiempo para cocinar.

Como ya sabemos, todo lo que consumimos afecta notablemente a nuestra salud en general. Al igual que el corazón o los huesos, la alimentación juega un papel importante en nuestra tarea para reforzar la memoria. Es clave que elijamos alimentos ricos en ciertas sustancias que ayudan a nuestro cerebro a trabajar bien.

La alimentación juega un papel importante en nuestra tarea para reforzar la memoria.

Te enumeramos a continuación los más útiles para mantener tu mente despierta.

  • El principal combustible del cerebro es la glucosa, que obtenemos de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas, proporcionan a nuestro cerebro energía constante, que recibe la cantidad perfecta de glucosa justo cuando la necesitamos. Por tanto, para obtener una buena función cognitiva, es clave mantener un nivel de azúcar en sangre óptimo, lo que se consigue comiendo con regularidad y sobre todo alimentos no refinados.
  • Consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 también nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de aprendizaje y memoria. Estas grasas saludables actúan protegiendo la membrana que recubre las neuronas y aumentando su capacidad de transportar señales. Los omega-3 que nuestro cerebro necesita los podemos obtener combinando durante la semana pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón), con aceite de oliva virgen extra, lino (molido o su aceite), semillas de chía, nueces...
  • Frutas y verduras tampoco pueden faltar en nuestra dieta. Son fuente de fibra, vitamina C, ácido fólico, carotenoides, minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, flavonoides y antioxidantes. Nos aportan un extra de protección contra el envejecimiento prematuro del cerebro. Los antioxidantes inhiben la formación de radicales libres, que son los causantes del daño a las células sanas, incluyendo las del cerebro, dando lugar a la pérdida de memoria. ¿Sabías qué? Los arándanos, las moras y las fresas, no sólo están deliciosas, sino que además protegen nuestro cerebro gracias a las antocianinas de gran poder antioxidante que contienen, mejorando nuestro rendimiento intelectual.
  • Y finalmente parece ser que las catequinas del té verde, al que ya se le atribuyen muchos efectos positivos para la salud, fomentan la neurogénesis, mejorando las funciones cognitivas, en particular la memoria a corto plazo, que nos permite, por ejemplo, recordar durante unos instantes, sin necesidad de tomar nota, un número de teléfono. Este tipo de memoria la utilizamos muchas veces a día y es lo que nos permite realiza trabajos de cierta complejidad de una manera bastante fluida.

No todos los alimentos que consumimos son beneficiosos para nuestra actividad cerebral, debemos conocerlos y evitar su consumo en la medida de lo posible. Del alcohol, el azúcar, las harinas refinadas en exceso y las grasas saturadas nos podemos olvidar directamente, ya que no son buenos amigos de nuestro cerebro. Solo hay que ver, por ejemplo, como habla, piensa o recita una persona con unas copas de más.

Nuestro cerebro también necesita oxígeno para funcionar a pleno rendimiento. Aunque generalmente el suministro permanente está garantizado, podemos conseguir una mayor oxigenación haciendo ejercicio físico, ayudándole así a rejuvenecerlo. También es muy importante el descanso. Aunque mientras dormimos él sigue funcionando para fabricar sueños, el cerebro aprovecha esas horas para descansar y renovarse.

Para tener una mente activa y lúcida, aparte de consumir estos alimentos y tener hábitos saludables, para mejorar la memoria, podemos realizar ejercicios mentales, como memorizar listas de objetos o hacer sudokus y crucigramas con objeto de estimular aún más nuestro cerebro.

Mantener tu cerebro joven está en tus manos.

Fuentes:

  1. Buyken AE, Mela DJ, Dussort DJ, Johnson IT, Macdonald IA, Stowell JD, Brouns FJPH. Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Eur J Clin Nutr. 2018; 72 (12): 1625-1643.
  2. Martin RC, Mayer E. Gut-Brain Axis and Behavior. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2017; 88:45-53.
  3. Valenzuela, R., Tapia, G., González, M., y Valenzuela, A. (2011). Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Revista chilena de nutrición, 38(3), 356-367.
  4. Einöther et al. Acute effects of tea consumption on attention and mood. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (6):1700-1708.
  5. Chappus-McCendie H, Chevalier L, Roberge C, Plourde M. Omega-3 PUFA metabolism and brain modifications during aging. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2019; 94:109662.

Los nutrientes que necesita tu cerebro para mantenerse sano y joven
Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale