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Superalimentos: Lino el rey de los omega-3!

Superalimentos: Lino el rey de los omega-3!

Alimentos
Mireia Cervera 19 Mayo 2016

Semillas de lino (Linum usitatissimum), el fruto de una planta maravillosa muy utilizada por la humanudad durante miles de años. ¿Y por qué se considera un superalimento?

El lino es la fuente vegetal más rica en grasas buenas, omega-3. Son grasas esenciales para nuestro organismo, lo que quiere decir que no las podemos sintetizar y las tenemos que obtener a partir de nuestra alimentación. Este tipo de grasa se encuentra ampliamente en el pescado, pero ahora con tanta contaminación cada vez hay más gente que lo deja de consumir o no lo toma tan a menudo como antes. Pues el lino es la opción perfecta para que podamos cumplir los requerimientos de estos ácidos grasos. El ácido graso en concreto que tiene el lino es el alfa-linolenico (ALA), es un ácido graso omega-3 que sirve como la materia prima para nuestro cuerpo a partir del cual sintetiza otros ácidos grasos esenciales!

¿Por qué los omega-3 son tan importantes y el lino tiene tanto valor? Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel mega importante en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, reducen la inflamación, mejoran el estado del corazón y de las arterias, es imprescindible para el mantenimiento de la retina. Y el lino es una de las pocas fuentes de este nutriente, especialmente en el mundo vegetal. La grasa poliinsaturada que nos dan muchas otras semillas y frutos secos son los omega-6, que son grasas pro-inflamatorias. Lo ideal es que la proporción sea de 1 a 1, pero hasta 1 de omega-3 a 5 de omega-6 tiene efectos beneficiosos para nuestra salus (1). En las dietas modernas con comida extra refinada, muchos fritos y mucha grasa la proporción media es de 1 a 15, y esto es ¡la media!... Y junto con ello hay tan pocos alimentos ricos en omega-3, que cada uno tiene que ser muy valorado!

Con una cucharada sopera de las semillas de lino y media cucharada de aceite de lino cubres todas las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales, los omega-3

Al día necesitas ALA sí o sí, incluso si consumes pescado, en este caso con más o menos 1 g tienes suficiente, pero si el pescado no es tu plato habitual entonces necesitas aproximadamente 4 g de ALA al día. ¿Y cuántas semillas de lino necesitas consumir en este caso? Cuenta que una cucharada sopera (15 ml) de semillas de lino contienen aprox. 4 g de ALA, y de aceite aún más, una cucharada sopera te aporta 7 gr de ALA, lo que cubre las necesidades diarias con exceso.

Un consejo súper importante! Para aprovechar toda la grasa tan buena, se debe consumir molido y lo ideal al momento, porque con el tiempo el aceite se oxida muy rápidamente. Aunque el lino entero también es muy saludable! Cuando lo dejas en remojo forma una mucosidad, que es buenísimo para el sistema digestivo. Hay muchos estudios que demuestran los beneficios del lino, en uno de ellos dicen que su consumo diario reduce la tensión arterial alta mejor que fármacos! Y eso sin ningún efecto secundario! (2).

A parte de los omega-3, las semillas de lino tienen mucha fibra, que seguro que ya sabes que es muy buena para la salud y, por eso tiene muchos lignanos, unos polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes, antinflamatorios y anticancerígenas (3). Las semillas de lino tienen de 75 hasta 800 veces más lignanos que otras fuentes vegetales. Muchos estudios demostraron que es una sustancia que regula el estado hormonal de nuestro cuerpo y previene el desarrollo de cánceres, especialmente relacionados con las hormonas (cáncer de mama y de próstata) (4,5,6).

Pues la última pregunta que queda para resolver es como podemos incorporar estas semillas tan maravillosas a nuestra dieta?? Muy fácilmente!!

Para aprovechar todo lo bueno que tenga, el lino entero y molido puedes añadir a tus ensaladas, cereales, batidos, cremas de verduras, zumos (el B caroteno de Teresa's Juicery está delicioso) y incluso postres, porque no tiene mucho gusto y no alterará el sabor del plato. El aceite utilizalo para aliñar los platos fríos o después de calentar y con el pan negro está buenísimo! Tiene un toque de pescado que a unos les encanta a otros no tanto, tienes que probar. También puedes utilizar las semillas de lino para cocinar, aunque se pierdan algunas de las propiedades. Igualmente es un sustituto buenísimo del huevo en pastelería, por la mucosidad que forma une muy bien los ingredientes. Añade semillas de lino enteras a tu pan, así lo harás más sano y las semillas enteras superan mejor las altas temperaturas así guardan los nutrientes beneficiosos, o prueba hacer unas tostaditas crudas en la deshidratadora...? ;)

Los estudios demuestran que el consumo diario de las semillas de lino reduce la presión arterial , mejor que fármacos.

Y además las puedes germinar, da unos germinados muy ricos y muy sanos! Aunque por la mucosidad es algo más complicado que otros granos, necesitarás una germinadora especial.

Por último, las semillas de lino se encuentran en cualquier herboristería o tienda de productos sanos y ecológicos, y tienen muy buen precio, incluso una persona con los medios justos puede permitírselo con facilidad!

Mejor imposible! No esperes más para introducirlas a tu dieta!

Y si quieres probar algo ya, pues pide nuestro zumo B caroteno que lleva lino molido para poder aprovechar todos sus beneficios.

Bibliografia:

  1. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8):365-79.
  2. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel A et al. Potent antyhipertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension, 2013; 62(6): 1081-9.
  3. Kajla P, Sharma A, and Sood DR. Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015; 52(4): 1857–1871.
  4. Buck K, Zaineddin AK, Vrieling A et al. Meta-analyses of lignans and enterolignans in relation to breast cancer risk. Am J Clin Nutr. 2010; 92(1):141-53.
  5. McCann SE, Thompson LU, Nie J et al. Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: the Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study. Breast Cancer Res Treat. 2010; 122(1):229-35.
  6. Demark-Wahnefried W, Polascik TJ, George SL et al. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Dec;17(12):3577-87.

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale