El ayuno es un estado del organismo totalmente natural y además es un estado fisiológico en el cual el organismo quema todo lo innecesario y así se renueva con más eficacia. Pero sabías que el deporte y ayuno son totalmente compatibles? Y que el ayuno te ayudará a ser más eficiente? En este post te explicamos todas las ventajas y desventajas de la practica de ayuno para un deportista.
Primero de todo quisiera dejar claro que el estado de ayuno es un estado totalmente natural y que tu cuerpo se adapta muy fácilmente a estos periodos. Es sólo ahora, hace menos de 100 años, cuando tienes la posibilidad de tener comida en cada momento, ni siquiera tienes que desplazarte para obtenerla: llamas por teléfono y en media hora tienes una pizza caliente en tu puerta! O la Burguer Vegana. No ha sido siempre así. Nuestros antepasados frecuentemente pasaban días en la búsqueda de una nueva presa, comiendo las pocas plantas comestibles que podían encontrar mientras cazaban. Estaban en ayuno total y... NO morían por eso.
Si lo miramos desde otro punto de vista: lo que hacían nuestros antepasados era autentico entreno en ayunas!
¿Qué quiere decir el entrenamiento en ayunas?
- Es un entreno en el cual no ingieres comida al menos 12 horas previas (es el tiempo mínimo que tiene que pasar para vaciar el glucógeno muscular). Pasadas 20 horas se vacía el glucógeno hepático.
- También sirve si no ingeriste hidratos de carbono 6-12 horas antes, porque eso también provoca el vaciamiento de los depósitos de glucógeno muscular, justo lo que te interesa.
- Es muy importante que mantengas una hidratación adecuada.
- Y otro punto a tener en cuenta: debes entrenar con intensidad baja- moderada. NADA INTENSIVO!
¿Qué te pasa cuando estas entrenando en ayunas?
Los estudios demuestran que:
- Mantienes el nivel de glucosa estable durante mínimo 2 horas de entreno.
- También mantienes estables los niveles basales de insulina, sin fluctuaciones.
- El nivel plasmático de ácidos grasos aumenta poco a poco, especialmete después de una hora de ejercicio.
- Utilizas grasa como fuente de energía principal y así se previene la utilizacón de glucógeno.
- Utiliza con más eficiencia los ácidos grasos intramusculares.
- Ahorras los depósitos de glucógeno para que puedas utilizarlos en la recta final de la carrera, donde tienes que aumentar la intensidad y ganar la competición!
- Te recuperaas de manera más fácil, siempre y cuando lo hagas de manera correcta.
- Verás una mejora del rendimiento en los entrenos con la intensidad 60-70% VO2max.
A nivel de la recuperación: es imprescindible que cumplas los consejos que te hemos dado en el post sobre alimentación post-ejercicio. Si en breve: después del entrenamiento en ayunas es aún más importante que consumas una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas en la ventana anabólica, porque este tipo de entrenamiento puede provocar más daño a las proteínas, debido a que el cuerpo puede utilizar proteínas de los músculos como fuente de energía, pero con el consumo de proteínas después del ejercicio el músculo se recupera más rápido. Y una buena porción de carbohidratos hace disminuir el catabolismo muscular.
La clave del entreno en ayuno es intensidad ligera, nada intensivo!
Lo que pasa es que tu organismo poco a poco se acostumbre a percibir el glucógeno como la cosa más valerosa y lo gasta solo en las condiciones extremas, y en otros periodos gasta la grasa. Entonces cuando tienes competición o una prueba de intensidad más alta que el entreno, tu cuerpo, como ha aprendido en los entrenos en ayuno, va a utilizar la grasa y carbohidratos con más eficacia. No gastará todo el glucógeno de golpe, pero gastará grasa primero, y glucógeno guardada para la recta final. Y claro que antes de la competición tienes que consumir carbohidratos y empezar la prueba bien hidratado (como siempre, eso nunca cambia) y con los depósitos llenos de glucógeno, como hemos explicado en los posts anteriores.
Los beneficios que te da el entreno en ayunas es:
- Mayor eficiencia de utilización de fuentes de energía.
- Mayor rapidez de re-síntesis muscular de glucógeno.
- Mayor rapidez de re-síntesis muscular en post-ejercicio y relleno de depósitos de glucógeno.
- Mayor tolerancia en los estados de déficit de glucógeno y hipoglicemia.
¿Y qué riesgos o desvetajas puede tener?
- Si haces el entreno en ayunas durante muchos días seguidos puede debilitar tu sistema inmune y hacerte más sensible a las infeccioes.
- No hay suficientes estudios que confirmen que este tipo de entrenamiento te hace adelgazar o perder grasa. Depende mucho de tus hábitos dietéticos en general. Si en post-ejercicio te pegas un atracón con comida poco sana, pues seguro que eso no te ayudará a perder peso.
- Si el deporte de fuerza es tu especialización, entonces los entrenos en ayuno no es lo tuyo porque puede provocar perdida de potencia muscular.
- Y claro, que embarazadas, adolescentes no deben practicar el entreno en ayunas, tampoco si tienes una prueba en 2-3 dóías.
Podrás aprovechar con máxima eficacia el entrenamiento en ayunas, si practicas deportes de resistencia y ultra resistencia de larga duración (triatletismo, maratones, ciclismo, etc.). También te puede ir bien si eres practicante de deportes intermitentes, porque te ayudará a mejorar la recuperación de glucógeno muscular, que es muy importante en este tipo de deporte. Pero ¡ojo! en este caso debes hacer entrenamientos en ayuno solo cuando practicas deporte de resistencia y no cuando tienes un partido, porque no te servirá, y solo perjudicará al rendimiento, debido a que en este tipo de deporte es imprescindible tener los depósitos de glucógeno llenos.
Todavía hay pocos estudios al respecto de este tema, pero cada vez hay más deportistas de élite que practican el entreno en ayunas.
Prueba y cuéntanos como te fue!
