La buena alimentación tiene que pasar, inevitablemente, por la cocina. Pero tan importante es lo que comemos como la manera en que lo cocinamos. Es por eso, que en este post os hablaremos del healthy cooking, cómo cocinar los alimentos para preservar al máximo los nutrientes, y de las ventajas e inconvenientes de los diferentes tipos de cocción. Podemos tener un alimento muy sano, por ejemplo una verdura, pero si la hacemos a la barbacoa y la "chamuscamos" la estaremos convirtiendo en un alimento cancerígeno y por tanto en un alimento tóxico para nuestro organismo.
De la misma manera que no hay un trabajo inmejorable, ni una ciudad ideal, tampoco hay un estilo de cocción perfecto; algunos mantienen las vitaminas pero son limitantes y no sirven para todos los alimentos, otros se cargan los nutrientes pero los hacen más sabrosos; ya se sabe... "lo que no mata engorda!". Pero lo que está claro es que los efectos indeseables para la salud aumentan cuanto más se alarga el tiempo de cocción y más alta es la temperatura que se utiliza para cocinar, desde un punto de vista "healthy": menos es más. A continuación vamos a aprender las claves y secretos de cada técnica para conseguir conservar y aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de cada alimento, disfrutando de platos ricos y sanos mientras cuidamos nuestra salud mediante el uso de técnicas culinarias saludables, sin perder de vista el placer organoléptico (hablando en plata y como diría un mediático cocinero televisivo: rico, rico, rico...)
COCINA AL VAPOR
Una de las estrellas de la cocina sana. Este método es adecuado para casi todo tipo de alimentos, sobretodo verduras y pescados. Al no superar los 100º y no sumergir directamente el alimento en agua para cocinarlo, preserva casi todos los nutrientes intactos, sin perder el color e intensificando el sabor. Es un método rápido y sencillo, sólo necesitamos una vaporera, o un accesorio para cocinar al vapor o una cesta de bambú (que es el método tradicional de la cocina asiática).
HERVIR
El inconveniente de este tipo de cocción es la gran pérdida de nutrientes que se produce quedándose en el agua de cocción. Se perderán principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles (A y C sobretodo). Para minimizar dichas pérdidas os aconsejamos introducir las piezas cuando el agua ya hierva y cuanto menos troceadas, mejor. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción.
Las pérdidas de nutrientes son menores cuando los alimentos absorben el agua de cocción, es por eso que los alimentos que tienen un bajo contenido en agua, como los cereales integrales y las legumbres, son los más recomendados para el hervido.
Podemos aprovechar el líquido de la cocción, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos como sopas, purés, salsas...
SALTEADO
Rápido y cómodo, el salteado es una técnica que ha ganado muchos adeptos gracias a su temprana cocción. Es un método para cocinar alimentos cortados en pequeñas piezas, a calor alto y con una mínima cantidad de grasa. Esta técnica de cocción permite preservar la humedad, el sabor y los nutrientes de los alimentos.
Podemos emplear esta técnica con cualquier alimento, eso sí, deberemos seguir una serie de consejos para obtener la mayor rentabilidad a dicha técnica, ya que no se trata solamente de introducir los alimentos en la sartén y esperar que se cocinen.
El salteado se realiza con poca cantidad de grasa. El tiempo de cocción es corto por lo que los ingredientes deben estar troceados o ser pequeños. Para evitar que se dore por fuera y quede crudo por dentro, hay que remover constantemente. En cualquier restaurante asiático mínimamente decente observareis un cocinero oriundo del lugar dándole vueltas al wok a un ritmo endiablado.
HORNO
A diferencia del hervido en agua, en la cocción al horno, los nutrientes permanecen y no se diluyen. Entre los principales beneficios de este electrodoméstico encontramos que la corteza superficial que se forma en el alimento por efecto del calor es la que impide que se pierdan sus nutrientes naturales, conservando todas las vitaminas y minerales, y logrando un resultado jugoso y sabroso.
Eso si, tenemos que vigilar cuando cocinamos al horno a más de 200º ya que se generan sustancias tóxicas, como por ejemplo las aminas heterocíclicas.
Nunca tenemos que cocinar los alimentos envueltos con papel de aluminio, ya que al calentarse, este material se oxida y presenta unas sales tóxicas que pasan directamente al alimento. En resumen: horno sí, a 220 grados y en papel de plata, no!
FREÍR
Todos sabemos que freír los alimentos no es la forma más saludable para cocinarlos, pero en ocasiones hay alimentos que no podemos preparar nada más que en aceite hirviendo. ¿A quién no le gusta un huevo frito o quién se resiste a una fritura de pescadito en Málaga? ¿Quién es capaz de decir que no a una tempura de verduras?
Esta técnica de cocción tiene varios inconvenientes para nuestra salud, ya que la ingesta de grasas es mayor, pues se prepara en aceites que los alimentos absorben y, tenemos que sumar las sustancias tóxicas que se generan al calentar el aceite a altas temperaturas.
Es importante que siempre friamos con aceite de oliva, al ser más denso aguanta mejor las altas temperaturas. Estas altas temperaturas son las que hacen que el aceite se queme y acabe generando toxinas nocivas para el organismo. Para evitarlo, los alimentos se han de freír en abundante aceite, ya que se quemará menos y el alimento se cocinará antes, evitando tiempo de exposición y por lo tanto absorción de aceite.
No tendríamos que reutilizar nunca el aceite ni alargar mucho el tiempo de fritura.
Freír bien es todo un arte y resulta un poco caro.
BARBACOA
No son nada recomendables. Está demostrado que los alimentos chamuscados en exceso son cancerígenos, pero además al cocinar la carne con carbón en barbacoas se liberan ciertas sustancias que también son tóxicas para nuestro organismo.
Esto no significa que nunca más podamos hacer una barbacoa. Es uno de los planes más apetecibles cuando llega el buen tiempo, en familia o con amigos. Nadie rechaza una invitación a una barbacoa, ya que es más que una comida, es un acto social!
Naturalmente que podemos disfrutar de una bbq, pero no podemos hacerlo a menudo, y mucho menos convertirlo en un hábito (que alguien se lo explique a los argentinos, que para ellos es un ritual de cada fin de semana).
Siempre podemos tomar algunas precauciones para hacerla más saludable, como por ejemplo mantener limpia la rejilla o la plancha, para que no se quemen los restos y no se liberen tantos compuestos cancerígenos e intentar cocinar a temperaturas tan bajas como sea posible, manteniendo el alimento tan lejos como se pueda de las brasas.
Como habéis podido comprobar el surtido de métodos de "healthy cooking", es cuantioso y variado, así que ya no tenéis excusa para cocinar bueno, fácil y sobretodo sano.
Ya sabéis: Eatt better, be happier, live longer!
