Todos los que alguna vez hemos competido o afrontado un reto deportivo personal, nos ha preocupado sobremanera estar perfectamente entrenados y mentalizados al máximo para conseguir nuestra meta. ¿Pero sabemos que debemos hacer para llegar en condiciones óptimas al día D y hora H que nos hemos marcado? En este post te explicamos como debe ser la alimentación del deportista antes de la competición, para realizar esta puesta a punto como si de un bólido de Formula 1 se tratara.
Existen múltiples y variados factores a tener en cuenta unos días antes del señalado: llegar con la carga física justa, el estado anímico, el control de los nervios y la ansiedad y como no, la alimentación de los días previos.
La semana anterior a la competición, el deportista bien entrenado deberá efectuar lo que se denomina como tapering, que consiste en un descenso progresivo de la cantidad e intensidad del ejercicio en los 5 o 6 días previos a la competición y en aumentar la ingesta de hidratos de carbono, hasta una proporción del 65-70% del total de calorías diarias en los días previos a la competición.
Los días previos a la competición suele usarse la famosa carga de hidratos de carbono para incrementar las reservas de glucógeno.
Esta pauta lo que hará es que tengamos un crecimiento máximo de glucógeno muscular (reservas de energía). Esta técnica es recomendable tanto para los deportes de duración e intensidad continua (natación, running, ciclismo...) como para los de intensidad intermitente (tenis, fútbol, baloncesto, padel...). Las bebidas que acompañen las comidas serán azucaradas, por ejemplo, zumos de frutas o bebidas isotónicas.
Es importante que la noche antes de la competición se haga una cena rica en hidratos de carbono y beber agua extra, por lo tanto, y siguiendo el modelo de los grandes maratones mundiales: pasta party regada de agua!
Alimentación del deportista unas horas antes de la competición
Si la competición es por la mañana:
Este día conviene hacer un desayuno ligero, dos o tres horas antes de la competición. Tomar demasiadas proteínas y alimentos con alto contenido en grasa (como huevos con bacón, o hamburguesas) poco antes del ejercicio, puede causar problemas gastrointestinales. Chicos!, no es el día del desayuno de tenedor como si fueseis cazadores. Opciones muy válidas de desayuno podrían ser: un par de tostadas integrales y/o un zumo o fruta; leche con copos de avena y un plátano, yogur con una manzana... No temas pasar hambre si se hace una buena cena la noche anterior, no se tendrá la necesidad de comer por la mañana.
Si se está bien hidratado no hay necesidad de ingerir más líquidos. Este desayuno ligero permite una reposición de glucógeno (como ya hemos dicho energía de reserva) que a parte del glucógeno de los músculos, también se utiliza para la competición.
Si la competición es por la tarde:
Cuando el tema es por la tarde, raramente se trata de una cursa (ciclista, atlética o de natación) y suele ser un partido. Esto nos deja tiempo para hacer un desayuno abundante, rico en hidratos de carbono, pero la comida deberá ser ligera, por ejemplo una ensalada verde con lentejas y quinua sería acertado.
La regla general es dejar al menos tres o cuatro horas para digerir una comida abundante, de dos o tres para una más pequeña y menos de una hora para un tentempié frugal.
La comida antes de la competición será ligera y en ningún caso nos llenará.
Entre 1 hora y 30 minutos antes de la competición:
Como norma general, lo ideal es realizar un aperitivo pre-competición 30 minutos antes de iniciar el esfuerzo, que nos aporte entre 150-200 calorías dependiendo siempre del peso corporal de cada uno. Esto nos ayudará a mantener estables nuestros niveles de azúcar. Los alimentos serán principalmente hidratos de carbono de fácil digestión y con poca fibra. Podría ser fruta como el plátano, la uva, la manzana o un cítrico. Frutos secos como las nueces, las pasas, o los higos secos. Y carbohidratos como cereales o galletas integrales, pero no todo a la vez!
Es de vital importancia considerar un error frecuente y no caer en él: TODAS LAS COMIDAS DEL DÍA SON IMPORTANTES para un buen rendimiento en competición o entrenamiento y no solo la comida de antes o después, y si no que se lo pregunten a Messi, que desde que cambió sus hábitos alimenticios, su rendimiento, e inversamente, sus lesiones sufrieron una mejora espectacular (os recomendamos leer Messi y su alimentación).
Comer correctamente los días (y horas) previos a la competición no os hará ganar la carrera, ni hacer vuestra mejor marca personal, ni marcar ese gol que decante la victoria para vuestro equipo, pero lo que sí os puedo asegurar es que si no cuidáis vuestra alimentación previa os la puede hacer perder. Nosotros os exponemos los buenos hábitos alimenticios. El talento, la capacidad de sacrificio, el instinto competitivo y el deseo de ganar y/o de superaros lo ponéis vosotros!
