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Consumo excesivo de proteínas

Consumo excesivo de proteínas

Alimentos
Mireia Cervera 25 Octubre 2016

Uno de los principales problemas de nuestra sociedad, a parte del elevado consumo de grasas saturadas y azúcares simples, es cierta tendencia a excederse con las proteínas en la dieta. Un exceso de proteína se traduce en más grasa acumulada, ya que la mayoría de alimentos proteicos, en particular los de origen animal, son ricos en colesterol y grasas saturadas, principales causantes de los problemas de sobrepeso y obesidad. Así pues nos formulamos diversas cuestiones: ¿qué son las proteínas?, ¿qué cantidad deberíamos consumir? ¿puede una dieta vegetariana proporcionar una cantidad adecuada de proteínas?. En este post vamos a tratar estas preguntas y a derribar mitos sobre este nutriente esencial.

Las proteínas son los materiales de construcción y mantenimiento del organismo, son macromoléculas constituidas a partir de unidades más sencillas, vendrían a ser los ladrillos, el cemento y la pintura de un edificio, es decir los aminoácidos. Los aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que nuestro organismo necesita pero no los puede fabricar y por lo tanto los debemos aportar a través de la dieta. En cambbio los no esenciales son los que el cuerpo puede sintetizar, por lo tanto nuestro cuerpo tiene la capacidad de crearlos. En total existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son esenciales: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, treonina, triptófano, valina y metiotina.

Las proteínas, al igual que los hidratos de carbono y los lípidos, son necesarias para que nuestro organismo pueda realizar correctamente sus funciones: contribuyen a la formación, crecimiento y reparación de todos los órganos, actúan como enzimas y hormonas, mantienen el sistema inmunológico fuerte, son una fuente energética, intervienen en el transporte y almacenamiento de los nutrientes, entre otras muchas funciones.

Los expertos aconsejan que, para seguir una alimentación saludable, uno debe comer variado, equilibrado y en suficiente cantidad. Para conseguir realizar una adecuada ingesta de nutrientes, se debería aportar, un 50-60% en forma de hidratos de carbono (la mayoría complejos), un 30-35% en forma de grasas (saludables) y un 10-15% en forma de proteínas respecto el total de la dieta consumida. Pero la realidad actual que se vive en los países desarrollados ha generado una ingesta inadecuada de nutrientes de forma prolongada en el tiempo generando graves estragos en nuestra salud. El consumo de proteína, sobretodo de origen animal - el bocadillo de jamón, la ensalada de atún, los macarrones a la boloñesa, el flan de huevo - es muy superior al recomendado en detraimiento del consumo de cereales integrales, verduras y frutas que deberían ser los protagonistas de la alimentación.

Un alto consumo de proteínas, sobre todo de origen animal, puede ser nocivo y puede provocar un aumento de los niveles de colesterol en sangre, un aumento de la excreción de calcio, y un mayor riesgo de enfermedades renales en personas propensas a este tipo de problema. Este desequilibrio, junto al exceso de grasas, azúcares simples y un estlo de vida sedentario, ha comportado y sigue conllevando que las enfermedades no transmisibles (enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer) sean las principales causas de muerte en todo el mundo. Ahí es nada!

Las proteínas se encuentran en distintos alimentos, todas las células animales y vegetales contienen proteínas, pero las cantidades presentes en los alimentos varían bastante. Pero no es sólo la cantidad de proteína lo que debemos considerar, también es importante su calidad, que depende de los aminoácidos que contiene. Las proteínas de origen animal tienen, generalmente, un alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo), pero como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper, y la mayoría ( carnes rojas, embutidos, lácteos...) son ricos en colesterol y grasas saturadas. Se hallan en alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos.

Siempre se ha dicho que la proteína vegetal, a diferencia de las de origen animal, son de baja calidad biológica, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres y los frutos secos carecen de metionina y los cereales y las semillas son deficitarios en lisina. No obstante, si estos alimentos se combinan bien, conseguimos una calidad proteica muy interesante con un contenido en grasa muy bajo. Ejemplos prácticos de una buena complementación son lentejas y arroz, garbanzos y patatas, pan con leche, y sin embaro, no sería una buena complementación legumbres con carne. Cabe destacar que en la actualidad existen alimentos vegetales como el tempeh, el tofu, el seitán, el quorn, entre otros, que poseen un elevado valor proteico y sin residuos nocivos (purinas) que sí que tienen las proteínas de origen animal. Por lo tanto, se puede vivir perfectamente sin carne ni pescado, siempre que elijamos y combinemos correctamente las proteínas de origen vegetal. El problema, y desafío, de las dietas vegetarianas suele estar más en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, y algunos minerales, como el hierro que en la aportación proteica. La cuestión no es si ser o no vegetariano, sino comer de la forma correcta y equilibrada.

A forma de conclusión y para mantener una adecuada renovación de las proteínas, siempre necesaria para el crecimiento adecuado y la reparación de los tejidos corporales, el 10-15% de nuestra ingesta total debe proceder de proteínas (animales o vegetales). Vendría a ser por persona, cerca de 0.80 gramos por kilo de peso. Ejemplificando de manera práctica, supongamos una mujer adulta de 65 kg, esta tendría una necesidad proteica de 52 gramos al día. Por lo tanto, si esta persona consume para comer un bistec de 150 gramos, que contiene unos 30 gramos de proteína, más un plato de pasta, 10 gramos más y un yogurt, 4 gramos de proteina, prácticamente ya habrá cubierto las necesidades diarias de proteína en una sola comida.

El verdadero reto está en el control de exceso de proteínas más que en la deficiencia o como rezaba el famoso anuncio de ruedas de coche: "potencia sin control, no sirve de nada!".

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale