En el mercado existen gran variedad de bebidas deportivas, pero ¿cuándo las debemos consumir?, ¿ayudan a rendir mejor?, ¿cuáles son las mejores? En este post veremos si son realmente necesarias y cuándo recurrir a ellas.
Más allá de todo el marketing y la pseudociencia, las bebidas deportivas son simplemente una mezcla de agua, electrolitos y azúcares, que tiene como objetivo principal reponer fluidos, electrolitos y proporcionar energía rápida. También suelen llevar vitaminas (principalmente, C, B y E) y están adicionadas de aromas, extractos (cafeína) y saborizantes.
La práctica de ejercicio conlleva un aumento de la sudoración - mecanismo imprescindible de refrigeración para nuestro cuerpo - y, por lo tanto, un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Por el sudor también se pierden sodio y potasio, que son electrolitos fundamentales para regular el equilibrio hídrico y la absorción de glucosa. La pérdida de agua y sal, que puede llegar a litros por hora, debe ser repuesta abundantemente con agua y sal para facilitar la termoregulación. A partir de un 2% de deshidratación, ya se reduce el rendimiento físico y a partir del 5% se corre riesgo para la salud. La sed es el mecanismo de alerta que avisa cuando ya existe deshidratación y, por lo tanto, se debe prevenir antes de que aparezca, bebiendo con frecuencia para mantener unos niveles óptimos.
Si se practica deporte de forma moderada, de 30 a 60 minutos a un ritmo moderado tres o cuatro veces por semana, no es necesaria una hidratación especial, con una alimentación e hidratación equilibrada, es suficiente para mantener el equilibrio hídrico. Pero, si se practica deporte de intensidad y de duración prolongada, la deshidratación debe ser solventada lo antes posible. De lo contrario, puede evolucionar de una intensidad ligera hasta una deshidratación severa, con disminución de rendimiento, hasta situaciones especialmente graves, como es el caso del "golpe de calor".
Una de las prácticas más fáciles para saber las necesidades hídricas para la rehidratación es medir el peso corporal antes y después de un ejercicio de entrenamiento. Como regla general, 500 gramos de pérdida de peso, equivalen a 500 ml. Sin embargo, cuando se considera la rehidratación en ejercicio físico hay que tener en cuenta dos aspectos:
- La hidratación antes de la competición.
- La rehidratación durante la competición.
- La rehidratación después de la competición.
1. Hidratación antes de la competición
Antes , entre 1-2 horas antes de empezar, es recomendable tomar una bebida hipotónica (3-5 gramos de azúcares por 100 ml de líquido). El agua de coco, es una de nuestras favoritas, ya que contiene electrolitos (potasio y magnesio), azúcar y vitaminas. Y también te recomendamos el Digestive Elixir o el Green Love, ideales como bebidas deportivas hipotónicas.
De todas formas, es importante no tener sed antes de comenzar la prueba o a hacer deporte, y mirar el color de la orina para hacernos una idea del estado de hidratación (de color claro, indica buena hidratación). Las necesidades de líquidos varían mucho de persona a persona, por lo que es difícil establecer una recomendación válida para todos.
2. Rehidratación durante la competición
En general una pérdida ligera de líquidos en una competición de corta duración no afecta al rendimiento, ni pone en peligro la salud. Si se llega a la competición bien hidratado, no será necesario reponer líquidos.
Por el contrario, en competiciones de larga duración, es esencial la rehidratación de los líquidos perdidos. En este caso, la mejor bebida es una isotónica (por 100 ml, 6-9 g de azúcares, 50-70 mg de sodio y 8-10 mg de potasio). Puedes preparar tu versión casera a base de agua de coco y zumo de frutas, o si te falta tiempo una buena opción son My Sweet Horny, The Vegan Vampire o el Virus Killer.
3. Rehidratación después de la competición
La reposición de líquidos después de la competición de alta intensidad es fundamental. Una bebida hipertónica (por 100 ml 10-15 g de azúcares) es la solución, ya que contienen una concentración mayor de electrolitos y azúcares. Su objetivo principal es proveer de energía y aplacar la sed. Se absorbe más lentamente que el agua.
Sin embargo, si has controlado la rehidratación durante el entrenamiento, no sería necesario ingerir una bebida hipertónica, con una isotónica sería más que suficiente.
Puedes preparar tus versiones caseras de bebidas deportivas hipertónicas con zumos de fruta y sal. Y, si además, le añades una cucharadita de cáñamo molido, aportarás a tu cuerpo un poco de proteína que ayudará a la reparación muscular. O sino puedes optar por nuestros zumos hipertónicos: Forever Young, Miss Avena Avellana Merengada, Party Recovery y Sweet Heart.
De todas maneras, siempre recomendamos , para un adecuado asesoramiento nutricional, ponerse en manos de un nutricionista deportivo.
