El título del post puede parecer una visión reduccionista, dicotómica, binaria, el bien y el mal, pero no es así, los hidratos de carbono son uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta y seguramente uno de los alimentos saludables que más controversias despierta. La mayoría de dietas adelgazantes los suprimen de los menús y algunas pautas alimentarias populares, como la dieta Paleo o la Dukan, también tiende a reducirlos. Así pues, ¿son buenos, o son malos?
Los hidratos de carbono son uno de los componentes de muchos alimentos. Su función es aportar energía al organismo. Cada gramo de hidratos de carbono, al ser quemado por las células, produce 4 kilocalorías.
Según la OMS, se aconseja que un 50-55% de las calorías de la dieta sean en forma de hidratos de carbono. Así por ejemplo, si una persona sigue una dieta de 2.000 calorías, al menos el 50% deberían ser aportadas por los hidratos de carbono. De estos COMO MÁXIMO, el 10% pueden ser azúcares, y lo remarcamos en mayúsculas porqué es un tema nuclear. Y preferiblemente estos azúcares en gran medida los tiene que aportar la fruta. Por tanto, cuanto menos alimentos con azúcar añadido tomemos, mejor para nuestra salud.
Ante todo es importante saber diferenciar los distintos tipos de hidratos, ya que no todos son iguales ni tendrán el mismo efecto en el organismo. Por un lado tenemos los hidratos de carbono simples que los obtenemos de las los dulces, es decir, los azúcares (siguiendo la terminología binaria del título del post, diríamos que son los “malos”). Y por otro lado los complejos que los obtenemos principalmente de los cereales y legumbres (o los “buenos”).
Hidratos de carbono simples
Los hidratos de carbono simples se obtienen de los azúcares. Este tipo de hidratos el cuerpo los asimila rápidamente, por lo que el aumento de glucosa en el cuerpo es elevado y rápido. A parte son lo que denominamos calorías vacías, nos aportan energía pero muy pocos nutrientes. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan esas calorías que pueden llevar al aumento de peso. ¿Dónde se encuentran principalmente? En el azúcar, en la bollería industrial, zumos envasados, golosinas, helados, miel, jarabes... Pueden ser adecuados para actividades inmediatas o que requieren de una gran explosión de energía al momento.
La fruta y la verdura tienen hidratos de carbono simples, en forma de azúcares, aunque como tienen mucha fibra, hacen que pasen a la sangre de forma lenta, además son alimentos que contienen muchas vitaminas y antioxidantes, por lo que también son muy beneficiosos para la salud.
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono complejos son mucho más difíciles de asimilar por parte del organismo. Su principal fuente de origen son los cereales. Este tipo de hidratos son mejor aprovechados por el organismo, ya que la subida de glucosa no es elevada ni rápida, nos aportan mucha más riqueza de micronutrientes y resultan de este modo saciantes por más tiempo. Así pues, los niveles de glucosa en sangre se mantendrán más o menos equilibrados, lo que nos dotará de energía constante, pero no rápida como los simples.
Este tipo de hidratos de carbono se encuentran: en los cereales (quinoa, búlgur, trigo sarraceno…) y todos sus derivados (harinas, pastas…) y legumbres.
Ambas alternativas, simples y complejos, son válidas a la hora de conseguir cargar las pilas. La diferencia principal es la rapidez, la duración a la hora de conseguir energía y de la cantidad de nutrientes, que dependerá de lo que andemos buscando para escoger entre unos u otros.
Pero ojo con cereales y harinas refinadas, también aportan los hidratos de carbono complejos pero al ser refinado actúan de manera parecida como azucares, se absorban muy rápido y elevan mucho la glucosa en sangre y al mismo tiempo no aportan ningún beneficio extra para la salud.
Sólo 10% de la energía consumida pueden ser azúcares simples.
¿Qué pasa si tomamos muchos hidratos de carbono simple?
Actualmente estamos tomando muchos azúcares refinados, y a veces sin saberlo, porque se les añade a muchos alimentos y no sabemos en qué cuantía (importante leer etiquetas). Cuando tomamos muchos azúcares, estos pasan rápidamente a la sangre, fuerzan al páncreas a producir mucha insulina, y los que no utilizamos para producir energía se transforman en grasas.
En Estados Unidos, se ha producido lo que se llama “paradoja americana”, que consiste en una gran disminución del consumo de grasas, unidas a un incremento de las tasas de obesidad, debido al excesivo consumo de azúcares.
Lo mejor es obtener los hidratos de carbono a partir de alimentos integrales y legumbres. Además de energía, estos alimentos nos suministran vitaminas, minerales y fibra.
5 recomendaciones saludables sobre hidratos de carbono
- Prioiriza los alimentos no procesados, esto incluye granos integrales, frutas y verduras, semillas y legumbres.
- Lee las etiquetas de los alimentos que compres en el supermercado, evita los que contengan mucho azúcar o azúcares añadidos (los simples, los “malos”).
- Intenta que la mayoría de los cereales que consumas sean integrales.
- Elige frutas enteras y zumos 100% de fruta sin azúcares añadidos (los de Teresa's Juicery son ideales!). Procura que al menos la mitad de tus porciones diarias de fruta provengan de frutas enteras.
- No te quedes en lo superficial, en lo binario, ve siempre más allá y como decimos en Teresa Carles Healthy Foods: eat better, be happier, live longer!
