Los antioxidantes en el mundo del deporte cobran especial importancia ya que se necesita consumir una dieta más rica en estos compuestos para combatir el aumento de producción de radicales libres.
Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo, es aumentar la presencia de antioxidantes en la dieta.
Entre todos los antioxidantes, las vitaminas C y E lo son por excelencia, pero también tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles, entre los que destaca el grupo de los flavonoides.
La mayoría de los antioxidantes se encuentran en los alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.
La mayoría de los antioxidantes se encuentran en los alimentos vegetales
La vitamina C
Es el antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido muscular, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrización de las heridas. En definitiva, estimula la reparación y formación de los tejidos más importantes, necesarios durante la actividad física. Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo, tiene la función fundamental de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas.
Kiwi, frutas cítricas, tomate, brécol, papaya, melón, perejil, brotes de soja
La vitamina E
Esta vitamina es capaz de prevenir la arterioesclerosis porque impide la oxidación del colesterol y su disposición en las paredes de las arterias. De esta manera, evita la aparición de trombos que dificultan la circulación al estrechar las paredes de los vasos sanguíneos. Su acción antioxidante favorece la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo, así como los que proceden del exterior. Los alimentos que poseen esta vitamina son las grasas de origen vegetal.
Aceites vegetales (oliva, soja, maíz y girasol), frutos secos (avellanas, almendras, nueces), semillas (lino, sésamo, cañamones), cereales integrales, germen de trigo y legumbres.
El Selenio
Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. De igual manera, el selenio actúa favorablemente sobre los músculos, previniendo las lesiones y favoreciendo su recuperación, así como impidiendo el desarrollo de infecciones del tracto respiratorio. Su acción está estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E.
Pipas de girasol, pescado, ajo y cebolla, brécol, levadura de cerveza.
El Zinc
El zinc es un elemento esencial para el crecimiento y el desarrollo. Se encuentra en cantidades relativamente importantes en el músculo, donde llega a constituir el 50-60% de todo el zinc corporal. Este mineral es un elemento necesario en la estructura o actividad de más de 100 enzimas. Pocas son las rutas metabólicas en las cuales, en un momento u otro, no actúe el zinc como elemento esencial. Además de su función antioxidante, participa en la regeneración y recuperación de pequeñas lesiones musculares de los deportistas, interviene en un correcto funcionamiento del sistema inmunológico, en la curación de heridas, en la secreción de hormonas y en el metabolismo energético.
Cacao, cacahuetes, pipas de calabaza, sésamo, setas, espinacas, cereales integrales
Polifenoles
Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque aminoran el estrés oxidativo y el balance del estado antioxidante en deportistas en el período e competición, y mejoran el rendimiento.
Frutas, verduras, té verde
Lo mejor que puedes hacer para evitar el estrés oxidativo, es llevar una alimentación variada y rica en frutas y verduras. Los alimentos contienen pequeñas dosis de vitaminas, lo que te aporta sus beneficios evitando el riesgo de toxicidad o de daño para la salud que se pueden dar con los suplementos.
