Los efectos estimulantes de la cafeína no son nuevos, se conocen y usan desde hace decenas de años. Sí, la cafeína es para muchos una fuente de energía imprescindible. De hecho, todas las culturas disfrutan de algún tipo de bebida con este estimulante, como el té en Inglaterra y China, el café expreso en Italia o el café “americano” en Estados Unidos. La cafeína es, también, una sustancia muy consumida por la población deportista como ayuda ergogénica para obtener energía antes de hacer ejercicio y para entrenar más tiempo y con más intensidad. La suelen consumir en forma de café, bebidas energéticas, suplementos en forma de pastillas…En este post vamos a desgranar el papel de la cafeína en el deporte.
¿Qué es la cafeína?
Es una sustancia natural (alcaloide) que se obtiene de las semillas y de las hojas del café, del té y de otros vegetales. Uno de los efectos más conocidos es que es un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más energéticos y alerta, aliviando la fatiga y la somnolencia.
Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), la población adulta de Europa, consume un promedio de 200 mg diarios (100-400 mg) de cafeína.
Las principales fuentes de cafeína se encuentran en el café, té, guaraná, bebidas de cola y otras bebidas refrescantes de las denominadas energéticas, e incluso puede encontrarse en cantidades bajas en cacao y derivados.
¿Cuándo debemos tomarla?
La cafeína se aconseja tomarla 1 hora antes del ejercicio, en condiciones de reposos, ya que el pico máximo de concentración en sangre se alcanzará en este tiempo, manteniéndose estable entre 3-4 horas (aunque varía según la fuente de cafeína y las diferencias metabólicas individuales), por lo que así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento. Hay muy buenos estudios sobre el uso de cafeína en el ejercicio de resistencia, como en las carreras de larga distancia y el ciclismo, y en deportes más intensos como el fútbol. Casi todos los estudios concluyen que la cafeína mejora el rendimiento en un 11% y permite que el esfuerzo parezca un 6% más fácil.
Si no se está acostumbrado a tomar café ni otras bebidas con cafeína, se notarán más los beneficios que si se es un bebedor de café habitual.
¿Se considera una sustancia dopante?
La cafeína tiene una acción estimulante, y como tal se encuentra en la lista de sustancias dopantes del Comité Olímpico Internacional condicionada a ciertas dosis. Dicha dosis corresponde a la cantidad de cafeína que se ingeriría bebiendo ocho tazas del café que se toma habitualmente.
¿Qué efectos tiene en nuestro rendimiento deportivo?
Pros de la cafeína
- Reducción de la sensación de fatiga durante el ejercicio.
- Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno.
- Vasodilatación y, por tanto, aumento del flujo sanguíneo, transporte de oxígeno y de nutrientes de los músculos.
- Estimulación del sistema nervioso central, con efectos psicológicos de euforia y activación que aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.
Contras de la cafeína
- Puede enmascarar la fatiga: al no percibir la necesidad de descanso aumentan, por tanto, las posibilidades de lesión debido al sobre-entrenamiento.
- Su consumo puede dar lugar a la aparición de dependencia, aunque con un síndrome de abstinencia mucho más benigno que en otros casos; dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia.
- Estimula la secreción gástrica de ácido y pepsina, lo que origina intolerancia gástrica.
- A dosis altas produce excitación, ansiedad e insomnio.
- En el caso de una competición, los simples nervios antes de comenzar pueden suplantar el efecto de la cafeína, con lo que tomar un café antes puede empeorar las cosas (demasiado nerviosismo, excitación o aparato digestivo demasiado activo...).
Como vemos todo es muy subjetivo en el tema de la cafeína y el deporte. A unos les irá bien y a otros fatal. Con lo que es uno mismo y sus sensaciones el que decidirá si la cafeína le aporta alguna mejora en el rendimiento o no. Lo que sí está claro es que una buena hidratación y alimentación superan con creces cualquier efecto que pueda tener la cafeína. Ningún suplemento le permitirá compensar una dieta deportiva deficiente.
