¿Cómo debe ser una dieta equilibrada? Descubr en este post que dicen las instituciones nutricionales de referencia al respecto.
Alimentarse correctamente, afortunadamente, es una preocupación cada día más extendida. No solo es un tema que preocupa a científicos, investigadores y resto de la comunidad médica, sino que muchas personas muestran a diario su interés en seguir una dieta equilibrada para alcanzar y disfrutar de una buena salud.
Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con lo que comemos. Pero precisamente en nuestra sociedad no se debe por escasez de ciertos nutrientes, sino al contrario: a la abundancia de alimentos unida al sedentarismo. Pecamos por exceso y no por defecto. Todo esto nos conduce a obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
En definitiva una dieta equilibrada es aquella mediante la cual obtenemos todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y nos ayude a prevenir cierto tipo de enfermedades. Pero no hay una única dieta equilibrada para todo el mundo. Cada persona tiene un gasto energético diferente en función del estilo de vida que tenga. No tendrá las mismas necesidades energéticas y nutricionales una persona de 25 años que realiza ejercicio 20 horas la semana que una persona de 50 que solo realiza 4 horas semanales. Tampoco será igual para un maratoniano que para un atleta de fuerza. Cada persona debe seguir pautas individuales ajustadas a sus requerimientos.
Pero de forma generalizada la FAO y la OMS establece las siguientes proporciones para una dieta equilibrada:
Hidratos de carbono: los complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos hidratos de carbono complejo proceden de los cereales y las legumbres principalmente. En menor grado de vegetales, verduras, semillas y frutos secos.
Total de hidratos de carbono al día: 55-65%
Grasas: las más beneficiosas son las insaturadas (son las que deben predominar), que provienen de los aceites vegetales, de las semillas, los frutos secos y del pescado.
Total de grasas al día: 25-30%
Proteínas: para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos.
Total de proteínas al día: 10-15%
Vitaminas y minerales: las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.
Otra fuente oficial para comer de forma saludable, es el Healthy Plate, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es una guía para crear comidas saludables y balanceadas.
- Las comidas han de ser ricas en verduras y frutas - 1/2 del plato: incorpora en tu plato color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como verdura en el Healthy Plate.
- Elige granos integrales - que ocupen 1/4 parte del plato. Quinua, arroz integral, avena, espelta...
- 1/4 del plato de proteína - pescado, pollo, legumbres, nueces son fuentes de proteína versátiles. Si consumes carne, limita las carnes rojas y evita carnes procesadas tipo bacón y embutidos.
- Aceites vegetales saludables. - prioriza el aceite de oliva de prensado en frío. Evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contiene las grasas trans no saludables.
- Toma agua.- evita las bebidas azucaradas, y limita los lácteos a una o dos raciones al día.
- Mantente activo.
