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7 Ejemplos de cenas saludables

7 Ejemplos de cenas saludables

Mireia Cervera 29 Abril 2022

Siempre nos concentramos en el desayuna y la comida y en muchas ocasiones no le damos la importancia que realmente tiene la cena. En general simplificamos las cenas picando cualquier cosa como platos precocinados (pizza, creoquetas, empanadillas) o con un poco de suerte un yogur y una pieza de fruta. Ahorrando tiempo pero sin ser la mejor opción nutritiva.

La importancia de la cena radica en que es la √ļltima comida del d√≠a, previa al descanso y al ayuno nocturno en reposo que estableceremos mientras dormimos.

As√≠ pues la cena es clave para obtener un sue√Īo de calidad que nos permita reponer energ√≠as y descansar.

Para elaborar cenas equilibradas es b√°sico que en primer lugar sigas estos simples consejos:

1. No llegues a casa con demasiada hambre. No te saltes ninguna comida. Desayuna, come y merienda adecuadamente. Comer de forma adecuada durante todo el día repercutirá en un mejor entrenamiento, más energía física y mental, una mejor disposición para afrontar el estrés del día y evitará que por la noche te lances a la nevera a comer impulsivamente cualquier cosa.
2. Planifica las compras. Una buena alimentación empieza con la compra. Si llenas los armarios de la cocina y del congelador con una amplia variedad de alimentos saludables listos para comer, es más probable que disfrutes de una buena cena.
3. Organiza tu cocina. Que no falten:

  • En tu congelador: hortalizas congeladas (espinacas, guisantes, br√≥coli, esp√°rragos...) carnes magras, pescados, mariscos, pan integral...
  • En tu despensa: copos de avena, quinua, pasta integral, frutos secos, cebolla, ajos, patatas, moniatos, especies, setas deshidratadas (tipo boletus o shitake)
  • En tu nevera: bolsas de ensalada (disponer de un par de ellas sirve de "comod√≠n" para improvisar una nutritiva y fresca ensalada para cenar), tomates, huevos, zanahorias, frutas de piel dura (aguacates, manzanas, naranjas...), temphe, miso...

4. Prepara comida con antelación. Aprovecha el fin de semana para preparar platos saludables como escalibada, verduras al horno, platos con legumbres, cocer cereales, caldo de verduras... a fin de tenerlos ya listos para cuando llegues a casa cansado y hambriento después de trabajar o de entrenar.

Y finalmente a continuación 7 platos rápidos, fáciles y sanos para preparar cenas saludables en un momento:

  1. Tostadas de aguacate y salmón. Tostamos el pan integral de semillas, untamos con aguacate maduro, un poco de salmón ahumado y unas semillas de sésamo negro.
  2. Tortilla de zanahoria. Rallamos un par de zanahorias y las salteamos en la sart√©n, a√Īadimos un par de huevos batidos. Lo acompa√Īamos de una ensalada y ya tenemos un plato delicioso.
  3. Hummus (ponemos en el procesador de alimentos las legumbres un ajo, zumo de lim√≥n, aceite de oliva y trituramos). Para ir variando podemos a√Īadir un pimiento asado, una remolacha cocida, calabaza al horno, tomates secos, diferentes especies como comino, albaca, or√©gano...). Acompa√Īamos con crudit√©s y palitos integrales.
  4. Copos de avena salteados con verduras. Una guarnición rápida y sana. Cocinar los copos de avena en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, escurrir. Saltearlos en una sartén con setas, puerro y un poco de curry.
  5. Carpacció de espárragos. - con un pelador de zanahoria laminamos los espárragos verdes, los aderezamos con pimienta negra, aceite de oliva y cristales de sal.
  6. Tomates cherry salteados. Saltea unos tomates cherry en una sart√©n con un poco de or√©gano y mozzarella, a√Ī√°delo a una ensalada, como guarnici√≥n con carne o pescado, como acompa√Īamiento de tu plato de pasta.
  7. Quinua salteada. Limpiamos la quinua y la hervimos con un poco de sa durante 15 minutos. Escurrimos. En una sartén la salteamos con setas y colas de gamba.


Con estos ejemplos y propuestas ya no hay excusa para preparar una cena saludablepara cada día de la semana, comiendopreparaciones variadas, nutritivas e ideales. Si quieres más ejemplos de platos saludables no te pierdas el post "Recetas Sanas".

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale