Reducir el azúcar de tu dieta puede ser una tarea difícil. En este post te proponemos algunos consejos para que sea mucho más sencillo de lo que te habías imaginado.
¿Tan nocivo es el azúcar?
Tampoco exageremos. Como decía Paracelso, es la dosis lo que hace el veneno.
Nuestros antepasados casi no usaban el azúcar blanco o sacarosa. Se contentaban con el sabor del melocotón o un puñado de fresas. Pero a partir de los años 50, poco a poco, se convirtió en el rey de las cocinas, añadido al té, espolvoreado en las macedonias... pero el tema se complica cuando la industria lo empieza a añadir oculto en los productos envasados, incluidos los salados.
Hoy en día, el azúcar se encuentra en el beicon, en el salmón ahumado, la mostaza, en las salsas para ensalada, en el pan de molde... está por todas partes (de manera patente y oculta).
Durante el último medio siglo, se ha triplicado el consumo per cápita de azúcares simples añadidos, pasando de 10 a 30 kilos al año. Esto significa que el azúcar supone un 17% de la energía diaria. La OMS aconseja que la ingesta calórica total proveniente del azúcar oscile entre el 5% y el 10%. Este disacárido se añade a prácticamente todo, básicamente por cinco grandes razones: da color, textura, facilita la fermentación en productos como el vinagre o el yogur, funciona como conservante y, por supesto, da sabor.
Como decía Paracelso, es la dosis lo que hace el veneno.
Los riesgos de este consumo exagerado tienen nombre: diabetes, caries, sobrepeso y obesidad.
A continuación, te vamos a dar las pautas para reducir el azúcar en tu dieta, y comer de forma más saludable y equilibrada.
- La reducción de los azúcares debe ser gradual. El cerebro considera lo dulce una recompensa. Eliminarlo de manera brusca se configura como un castigo, con lo que es muy probable que pierdas el interés.
- Acostumbrarse a no endulzar nada, o casi nada, las bebidas como el café y el té, prescindiendo gradualmente del azúcar.
- No pensar que se puede abusar de las alternativas naturales a la sacarosa, como el jarabe de arce o la estevia. Cuando se usan edulcorantes naturales, no se reeduca el paladar, sino que solo se evitan momentáneamente las calorías.
- Considerar los refrescos con azúcar como una excepción. No ponerlos nunca en la mesa en vez de agua. Las bebidas con gas están cargadas de azúcares y no aporta ningún nutriente. Las versiones con cero calorías no ayudan a distanciarse de los sabores dulces.
- Limitar poco a poco los productos industriales de alta densidad energética, como galletas, bollos, caramelos, pastelitos, helados y cremas para untar.
- Cuidado con los cereales para el desayuno, pueden ser una orgía de jarabe de glucosa y similares. Un truquito para pasarse a los cereales sin azúcar, es empezar a mezclarlos en cantidades cada vez mayores con los copos que nos gustan.
- Buscar recetas de postres alternativas, más saludables que las clásicas.
- Aprender a satisfacer las ganas de dulce con comida saludable: fruta fresca, fruta deshidratada, chocolate negro (más de un 70% de cacao), etc.
