Hoy seguimos con el tema de los superalimentos y te enseñamos más opciones y sugerencias para introducirlas a tu dieta con facilidad. Así podrás aprovechar todos los beneficios que te ayudarán a aumentar el rendimiento.
Miso: es un derivado de la soja. Tiene muchos beneficios y especialmente si eres vegetariano y el deporte es parte de tu vida. Tiene el perfil de aminoácidos parecido a la carne, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales, eso quiere decir que te permite aumentar y reparar la masa muscular con más facilidad. Es uno de los pocos superalimentos que contiene probióticos vivos, lo que es especialmente importante para los deportistas veganos! Los probióticos es todo un mundo! Habrá que hacer un post entero sobre este tema. Te mejora la digestión, la absorción de macro y micronutrientes, incrementa tus defensas, lo que te hace más fuerte! Y incluso influye en las habilidades cognitivas! Por último el miso tiene sabor fuerte y agradable, que te permita utilizar menos grasa y hacer los platos aún más sanos. ¡Lo más importante es no calentarlo! Puedes poner en las sopas, pero que no estén hirviendo (sopa de miso por ejemplo). Puedes añadir al aliño de tus ensaladas, en las salsas, poner una capa muy fina en el pan para hacer un bocadillo, etc.
Cúrcuma: De todos los superalimentos es el más conocido por sus propiedades antiinflamatorias. Aporta muchísimos polifenoles, el más abundante es el curcumin que es bueno para prácticamente TODO! Cura hasta los canceres de diferentes tipos. Si practicas deporte es un buen aliado para ti ya que ayuda a mantener tus articulaciones en perfectas condiciones evitando que se inflamen y duelan. Añade una cucharadita a tus batidos, ensaladas, cremas de verduras, sopas. Es buenísimo en leche caliente, no importa si es de vaca o vegetal, con un poco de sirope de agave y ya tienes una bebida perfecta para recuperarte después de la competición o tranquilizarte antes de ir a la cama.
El Miso es un probiótico y fuente de todos los aminoácidos esenciales, es un alimento perfecto para veganos.
Cereales integrales: Cualquiera! Claro que hay unos cereales que ya son más exóticos y que son famosos como superalimentos , tales como la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, etc. La variedad de cereales es tan amplia que incluso si tienes celiaquía y intolerancia al gluten tendrás más que suficiente. El consumo de todos los cereales integrales está relacionado con la disminución de la inflamación y de los marcadores inflamatorios, que son la clave para tu recuperación después de las competiciones agotadoras. También los cereales integrales tienen el índice glucémico bajo, lo que proporciona una absorción adecuada y lenta de carbohidratos y te asegura tener niveles de glucosa en sangre estables, es decir que siempre dispondrás de la energía para rendir mejor! Cualquier cereal integral tiene propiedades buenísimas y cuanta más variedad mejor, así tendrás muchos beneficios diferentes a la vez. Si escoges el arroz o el maíz, cuanto más oscuro es mejor, poseen mucho más antioxidantes. Prueba mezclar los arroces (rojo, negro, salvaje etc.) o otros cereales de diferentes colores así obtendrás un plato rico, sano y bonito! Puedes utilizar los cereales integrales en cualquier comida: desayuno, comida, cena y las tentempiés. Ojo con las etiquetas, especialmente con los packs de mezclas de cereales: fijate en el contenido de fibra, si es un cereal integral, tiene que ser al menos un 5% del contenido total de carbohidratos.
Quinoa: Aquí tienes un ejemplo excelente de un cereal integral muy completo y nutritivo. Ideal para los celiacos, porque no tiene gluten y te irá bien si quieres aumentar tu masa muscular y rendimiento. Rica en proteínas vegetales de calidad, hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio - nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuuestro organismo-. Además ahora está llegando con fuerza una nueva corriente que elimina el gluten de la dieta del deportista. Diversos deportistas de élite están saliendo a la palestra confesando que comer sin gluten les mejora su rendimiento.
Algas: De todos los superalimentos es la fuente de minerales más rica que pueda existir, es una joya vegana del mar! Y está claro porque, toda su vida están rodeadas del agua del mar que tiene toda la tabla del Mendeleev en su composición. Tienen niveles increíbles de yodo, hierro, calcio, magnesio, antioxidantes, proteínas, ácidos grasos omega 3. El consumo de algas es especialmente aconsejable si no comes carne, porque te aportará hierro, que juega un papel importante en el transporte de oxígeno a las células, y magnesio y calcio que son imprescindibles para el funcionamiento correcto de los músculos y para la salud ósea. ¡Ojo! Todo hay que consumirlo con moderación - dos hojas de nori que se utilizan para hacer sushi, contiene la cantidad diaria recomendada de yodo, consumir demasiado yodo tampoco es bueno. ¿Como las puedes introducir a tu dieta? Pues espolvorea los copos de alga (los venden en herboristerías) por encima de ensaladas, sopas o plato principal. Si son algas enteras, añádeles cuando cocinas cereales o legumbres, les da un toque buenísimo y todos los minerales que contienen. Una ensalada de algas es muy fácil y muy rica: las dejas en remojo o las cocinas, depende del tipo de alga, añades aliño, semillas de sésamo, algunas verduritas y tu súper plato está listo!
Coco: Si eres deportista, es tu alimento estrella!! A parte de la deliciosa agua de coco, que es una bebida isotónica perfecta, contiene aceite que aporta grasas buenas, azúcar que tiene bajo índice glucémico y leche que es un sustituto buenísimo de la leche y nata de vaca. Hablando de aceite de coco, contiene ácidos grasos saturados de cadena media que son muy beneficiosos para tu flora bacteriana y para tu salud en general. Te aporta extra energía de utilización fácil mientras estas haciendo deporte. Tiene propiedades antiinflamatorias, mejora el funcionamiento de tus articulaciones, huesos y músculos. Tiene menos calorías que otras grasas, que es muy importante si tu objetivo es perder peso. El aceite de coco es una de las mejores opciones para cocinar, porque las temperaturas altas no alteran tanto su estructura. La leche y el azúcar de coco los puedes utilizar como si utilizaras leche o azúcar normal, también con la leche de coco por su textura muy espesa puedes sustituir la nata, utilizándola tanto en postres como en platos salados.
Hoy en día los celiacos tienen una variedad de cereales que les permita tener una alimentación equilibrada y saludable sin tanto esfuerzo como antes.
Remolacha: Una verdura bastante famosa, aunque todavía poco utilizada. Es una de las mejores fuentes de nitratos naturales, que la hace un alimento ideal para disminuir la presión arterial. También gracias a eso mejora la entrega y la utilización del oxígeno en el músculo. Por ejemplo después de un chupito de zumo de remolacha, los buceadores aguantaban debajo del agua 30 segundos más que el control (1), o tomando el zumo de remolacha los ciclistas lograron el mismo tiempo pero utilizando menos oxígeno y con con menos agotamiento al final que los que tomaban líquido placebo (2). 2-3 horas antes de la competición toma 125 ml de zumo de remolacha o una remolacha cocida y verás que tu rendimiento mejora significativamente (3). Aparte de eso, el zumo de remolacha aporta muchos carbohidratos de absorción rápida que es perfecto para que lo tomes durante y después de la competición. La raíz entera también tiene muchos beneficios, muchos antioxidantes, fibra, carbohidratos, es una verdura que se considera muy depurativa. A parte de zumos, la puedes comer cruda o cocida en ensaladas, cocinarla en sopas y potajes.
Cáñamo: Estas pequeñas semillas son una excelente fuente de proteína vegetal y de ácidos grasos esenciales, fibra y minerales como el magnesio y el hierro. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, que es uno de los pilares más importantes para la recuperación de tus músculos después de la competición, lo que unido a su contenido en hierro y magnesio, que participan en el metabolismo energético y apoyan el sistema inmunológico y la función muscular, resulta un alimento ideal para que te repongas tras el deporte. Se pueden consumir de muchas maneras, enteras, molidas, germinadas o en forma de aceite. Se pueden añadir en batidos, zumos, yogures, mueslis, cremas, sopa, ensalada, pasta...
