Si hablamos de tendencias dentro de la cocina saludable, el kale es una de las verduras más sanas y populares. Sus enormes beneficios a nivel nutricional la han convertido en la reina de los productos verdes. Descubre en este post todas sus propiedades, curiosidades, como conservarla y cocinarla.
El kale es una col rizada muy consumida tradicionalmente en Europa Central que comenzó a cultivarse en EEUU durante los años ochenta y actualmente está considerado como uno de los vegetales más sanos del planeta. Tiene tantas propiedades que ha llegado a conquistar a lo más alto de las celebrities internacionales.
Conocida en España como col rizada o berza, el kale pertenece a la familia de las crucíferas; es decir, emparentada directamente con el brécol, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas, vegetales con los que estamos más familiarizados en nuestro país.
Propiedades nutricionales del kale
Este vegetal de hojas verdes y muy carnosas es una excelente fuente de fibra, así como vitaminas y minerales. En relación con su contenido vitamínico destaca la presencia de vitamina K, betacaroteno, ácido fólico y vitamina B6. Pero la contribución nutritiva más importante del kale es su elevado contenido en elementos minerales, principalmente calcio y hierro. Es por estas propiedades y riqueza nutricional que el kale está considerado como un súper alimento: contiene más calcio que la leche de vaca y más hierro que la carne de vacuno.
El kale nos aporta 135 miligramos de calcio por 100 gramos de hoja en crudo, y si le sumamos que es una fuente excelente de vitamina K, potasio y magnesio, se convierte en un alimento ideal para el mantenimiento del buen estado de los huesos. Un estudio reciente publicado por la Universidad de Creighton, Omaha, Nebraska, demuestra que el calcio del kale se absorbe mejor que el de la leche.
Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal, por caloría el kale tiene más hierro que la carne de vacuno. Pero aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta.
Además contiene fitonutrientes, unas sustancias naturales propias de los vegetales con gran poder antioxidante, como carotenoides y flavonoides, los dos principales antioxidantes que ayudan en la prevención del cáncer.
Todas estas valiosas propiedades nutricionales que ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 kcal por cada 100 gramos, lo convierten en un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.
El kale contiene más calcio que la leche de vaca y más hierro que la carne de vacuno.
En el mercado
A la hora de comprar kale es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Una recomendación: cuanto más pequeñas sean las hojas resultará más tierno y su sabor será más suave. Para conservarlo en condiciones óptimas lo mejor es guardarlo sin lavar en una bolsa de plástico agujereada dentro de la nevera. Así puede aguantar hasta 5 días.
En la cocina
Lo mejor de esta verdura es su versatilidad: es deliciosa al vapor, blanqueada o salteada, en potajes, sopas o ensaladas y zumos y batidos. Si la preparamos cruda en ensalada, hay que tener en cuenta que es una hoja bastante dura, por lo que se suele aderezar (con limón y especies) para después dejar reposar y que así se ablande un poco. está deliciosa también cocida al vapor y salteada con diferentes condimentos (curry, vinagreta de mostaza, salsa de soja...). Otra manera de cocinarla es horneando las hojas hasta que queden crujientes (aún no has probado nuestras Kale chips?). En batidos o zumos debemos saber que su sabor es fuerte y un poco amargo, pero este amargor se suaviza añadiendo frutas dulces. También es posible añadirlo a guisados o mezclarlo con un puré, o un hummus, o un pesto, para añadir nutrientes, fibra y buen color como textura al mismo,
Como podéis ver esta crucífera, a parte de ser el 50% del “naming” de nuestro restaurante flexiteriano Flax & Kale, es un completísimo superfood rico en nutrientes esenciales que harán (y hacen) las delicias de tus (nuestros) platos y cuyas propiedades antioxidantes hacen recomendable su consumo a todo tipo de dietas. No es pues de extrañar que, en Estados Unidos, el primer miércoles de octubre celebren el National Kale Day.
