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Evita los calambres musculares

Evita los calambres musculares

Salud
Mireia Cervera 04 Mayo 2017

¿Quién no ha sufrido alguna vez un calambre muscular mientras practicaba deporte o realizaba algún ejercicio físico?
Aunque, actualmente no se sabe la causa exacta de estos espasmos impredecibles, seguramente están relacionados con el sobre entrenamiento, la pérdida de líquidos, la mala forma física y el desequilibrio de electrólitos.

Una de las mejores formas de aliviarlos es a través de estiramientos, pero una alimentación correcta puede ayudarnos a la hora de evitarlos. A continuación, las claves nutricionales para prevenir los molestos calambres musculares:

Mantener un equilibrio hídrico. Los calambres suelen coincidir con la deshidratación, ya que un aporte deficitario de líquido podría provocar calambres musculares debido al exceso de electrolitos en nuestras células. Sin embargo, ¡cuidado! un aporte excesivo de líquidos podría ocasionarlos también, debido al déficit de electrólitos. La clave está en tomar una cantidad adecuada de líquido todos los días. A modo de recomendación general (depende de muchos factores como peso, tipo de entreno, temperatura, humedad…) se beben beber pequeñas dosis de agua durante entrenamientos cortos y bebidas isotónicas en entrenamientos más prolongados.


Una dieta rica en minerales:

  • El calcio desempeña un papel esencial en las contracciones musculares. Algunos deportistas afirman que el problema de los calambres musculares desaparece cuando aumentan su ingesta de calcio. Zumo de naranja, leche de soja enriquecida en calcio, verduras de hoja verde, higos, frutos secos, legumbres...
  • Potasio. Una carencia de potasio puede desempeñar un papel importante en los calambres musculares. La clave está en comer diariamente alimentos ricos en potasio. Pátanos, aguacates, zanahorias, legumbres, frutos secos, kale, remolacha...
  • Sodio. Los deportistas que restringen su ingestión de sodio (sal), a pesar de perder una importante cantidad de este mineral a través del sudor, corren el riesgo de sufrir un desequilibrio que puede contribuir a los calambres. Esta circunstancia es más probable en deportistas con dietas habitualmente bajas en sodio y que hacen ejercicio intenso durante más de cuatro horas en un medio caluroso como los tenistas, los triatletas y los corredores de larga distancia. Mariscos, pescado azul, algunas verduras como las acelgas y el apio y el miso.
  • Magnesio. Igual que los músculos necesitan calcio para contraerse, también necesitan magnesio para relajarse. Las mejores fuentes de magnesio son las verduras, los granos integrales, los frutos secos y las legumbres.
  • Alimentos ricos en Vitamina E. Es una vitamina antioxidante que frena los radicales libres que pueden estar acumulándose en los músculos agotados por el esfuerzo y ser la causa de los calambres. Aguacate, avena, moras, arándanos, almendras, aceite...


Así pues, a modo de resumen, los calambres pueden evitarse con un buen calentamiento y el posterior enfriamiento después del ejercicio. Y sobre todo llevando una dieta correcta y equilibrada para que no falten los nutrientes que el cuerpo necesita durante la práctica de actividad física.

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale