¿Tus últimos análisis indican que tu nivel de colesterol es elevado? No te preocupes, este post te servirá de guia y te proporcionará consejos prácticos para una alimentación y estilo de vida adecuados para cuidar mejor de tus arterias.
Más de la mitad de la población europea y de la mayoría de países industrializados tienen un nivel de colesterol demasiado elevado y las consecuencias son dramáticas: según la OMS las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los países desarrollados.
Aunque el colesterol tiene una fama pésima, es importante aclarar en primer lugar que sin él NO podríamos vivir. El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el funcionamiento normal del organismo. Su importancia en nuestro cuerpo es tal que, nuestro hígado, se encarga de fabricar parte del que necesita. Así pues, el problema no es que tengamos colesterol, sino que tengamos demasiado. De acuerdo con la Fundación Española del corazón, la ingesta diaria de colesterol no debe superar los 300 mg/ día.
El colesterol es una sustancia natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo.
Tenemos que distinguir también que existen distintos tipos de colesterol que actúan de manera distinta en el cuerpo humano. En realidad, el colesterol es el mismo pero, como es una grasa no se disuelve en sangre y necesita un medio de transporte (las lipoproteínas) con el que pueda circular por el interior de los vasos sanguíneos. Lo que cambia entre los distintos tipos de colesterol es el vehículo que utiliza para desplazarse de un lugar a otro del cuerpo. Existen dos tipos de transportadores: las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las de alta desidad (HDL).
El conocimiento de estas funciones hace que ya no se hable de forma indistinta de niveles altos de colesterol, sino que se especifica entre el HDL (el bueno) y el LDL (el malo). Por tanto, es importante tener un nivel alto de HDL - protege contra la enfermedad cariovascular al llevarse el colesterol malo de la sangre e impedir que se adhiera a las arterias- y un nivel bajo de LDL - evita la formación de placas de ateroma en las arterias que hacen que se obstuyan -. Es por eso que la mayoría de estudios se han centrado en como reducir el LDL, que es el que se acumula en las paredes de las venas y arterias aumentando el riesgo de sufrir una cardiopatía. En cuanto al colesterol HDL, el bueno, lo conocemos menos y no existen aún recomendaciones claras, pero parece ser que puede llegar a ser tan importante como el LDL o incluso más.
A continuación detallamos los valores óptimos y altos de colesterol para que te sirvan como guía en los resultados de tus analíticas:
Categoría de colesterol LDL
< 100 mg/dl - Óptimo
100-129 mg/dl - Casi óptimo
130-159 mg/dl - En el límite, un poco alto
160-189 mg/dl - Alto
=190 mg/dl - Muy alto
Categoría de colesterol HDL
= 40 mg/ dl - Bajo
= 60 mg/dl - Alto (deseable)
Categoría de colesterol total
< 200 mg/dl - Deseable
200-239 mg/dl - En el límite, un poco alto
= 240 mg/dl - Alto
Generalmente los niveles altos de colesterol se deben a una mala alimentación y un estilo de vida sedentario. En algunos casos puede deberse a un carácter hereditario, entonces se observan niveles muy altos incluso en niños muy delgados. La estrategia terapéutica será distinta, la primaria necesita una modificación en el estilo de vida, en la dieta y en la mayoría de casos la administración de fármacos, mientras que las secundarias mejoran, por lo general, llevando una vida más sana.
El tratamiento de esta patología requiere un cambio del estilo de vida, empezando por una alimentación sana, evitando el sobrepeso, reduciendo la ingesta de bebidas alcohólicas y practicando alguna actividad física mínimo dos veces por semana.
Si tenemos el colesterol alto la Sociedad Española de Arterioesclerosis considera que se puede mantener la ingesta de grasa total al 30 % de la dieta, siempre que haya un aumento de grasas saludables - frutos secos, aceite de oliva, semillas, pescado azul - y una disminución de las grasas saturadas - quesos, mantequillas, carne roja, embutidos, alimentos procesados...-. Además hay que evitar el exceso calórico, aumentar la fibra y disminuir la sal. Para conseguir esto se debe reducir el consumo de carnes grasas de vacuno y cerdo y limitarse a la carne de pollo, pavo, conejo y pescados. Debemos sustituir los lácteos enteros y derivados por productos semidesnatados o desnatados y quesos bajos en grasas. Evitaremos o eliminaremos las mantequillas y margarinas en general, así como la bollería industrial, las tartas, dulces comerciales y aceites de palma y coco. Se ha de usar preferentemente el aceite de oliva en ensaladas y para cocinar. E incrementar sobretodo el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Estas recomendaciones no sólo las deberían seguir las personas con colesterol alto sino todas las personas sanas a partir de los 3 años de edad.
Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo a sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.
Cuando pasamos de una dieta alta en grasas saturadas a la anteriormente recomendada, podemos obtener un descenso medio de colesterol total de un 10-15% dependiendo de cada persona y además mejorar el perfil de riesgo a sufrir una enfermedad cardiovascular gracias al aporte en fibra, calcio y antioxidantes naturales (vitaminas A, C y E).
En caso de tener el nivel de colesterol demasiado alto no bastará con una dieta saludable para el corazón, la práctica de actividad física será también prioritaria. La practica de deporte influye en el nivel de colesterol de forma doblemente positiva ya que hace descender el nivel de LDL y aumentar el HDL. También baja el riesgo de hipertensión, de diabetes y ayuda a controlar el sobrepeso.
Des de Teresa Carles Healthy Foods le declaramos la guerra al colesterol (malo!!!). ¿Te apuntas?