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Crucíferas: Qué son y en qué te benefician

Crucíferas: Qué son y en qué te benefician

Alimentos
Mireia Cervera 10 Enero 2017

¿Conoces las propiedades de las crucíferas? Son la familia de verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos. Es por eso que cada vez son más populares entre los seguidores de un estilo de vida "healthy". Descubre en este post sus virtudes y beneficios para nuestra salud, así como las formas de cocción y conservación más adecuadas para sacarles el máximo provecho.

Estas verduras de invierno son originarias de Asia occidental y Europa. Desde la época de los romanos eran una especie de remedio para todo, y de donde se obtenían los principales medicamentos. Fue hace poco más de 30 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más genralizada. Actualmente, entre todas las hortalizas, este género ocupa el tercer lugar en producción y consumo por detrás de las patatas y los tomates.

¿Qué son las crucíferas?

Las crucíferas son un grupo de vegetales que deben su nombre a que sus flores de cuatro pétalos se disponen en forma de cruz. Constituyen un amplio grupo con más de 338 géneros y 3.000 especies, algunas muy conocidas, como la col, la coliflor, el brécol, y las coles de Bruselas y otras que empliezan a oírse cada vez con más fuerza, como el kale.

Valor nutricional

Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitamina C, E y K que fortalecen el sistema inmunológico y nos ayudan a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. También son una reconocida fuente de fibra, folatos y minerales. Destaca su riqueza en calcio, donde una ración generosa de estas verduras aporta tanto calcio al organismo como un vaso de leche, lo que es muy bueno para los huesos y prevenir la osteoporosis. Además, esta popular familia de vegetales contiene,un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, responsables de su aroma penetrante y su sabor amargo, considerados como potentes antioxidantes que brindan protección contra enfermedades del corazón, del sistema nervioso e incluso ciertos tipos de cáncer. De hecho el sulforafano es uno de los componentes más estudiados debido a su actividad antioxidante y anti-cáncer. Los estudios han informado que puede reducir el crecimiento de las células cancerosas e inducir su muerte en pacientees con leucemia.

¿Cómo conservar y cocinar las crucíferas?

Aunque se pueden comprar en los mercados todo el año, su mejor momento es en invierno y primavera. A la hora de escoger estos vegetales es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandas o de color amarillento. Y para conservarlas en condiciones óptimas es preciso guardarlas sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico de tres a cinco días.

Debido a su versatilidad en la cocina se obtienen infinidad de recetas con estos ingredientes sanos y nutritivos. Muestra de su valor culinario es que las crucíferas son el ingrediente principal de algunos platos tradicionales, como son el Cocido en España, el Trinxat de la Cerdanya en Catalunya, el Chucrut en Alemania y el Kimchi en Corea. Pero para que mantengan todas sus propiedades, la forma ideal de consumirlas es crudas, germinadas, fermentadas, licuadas, salteadas o al vapor. Si se hierven lo ideal es no pasar los 10 minutos. En caso de digestiones difíciles y gases se pueden cocinar con un poco de comino o hinojo.

Esta familia de vegetales podría pasar perfectamente por funcional debido a su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables. Deberíamos incluirlas, semanalmente, en nuestra alimentación para disfrutar de todas sus beneficiosas virudes para nuestra salud.

Mireia Cervera Nutricionista grupo Teresa Carles Healthy Foods - Flax & Kale