Si habéis mirado por la red o entrado en alguna tienda deportiva especializada habréis visto que existen un sinfín de suplementos. ¿Pero todos funcionan? En este post desvelamos brevemente si existe evidencia científica sobre los suplementos deportivos más comunes listados en la imagen.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS ENERGÉTICOS
Cafeína
Existe evidencia científica. Está ampliamente documentado que la cafeína, utilizada en determinadas dosis, es una ayuda ergogénica, que mejora el rendimiento deportivo. La cafeína se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del cuerpo. Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo.A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro horas.
Geles y Barritas energéticas más comunes
- ETIXX ENERGY GEL (frutos rojos con guaraná y ginseng): gel correcto y de fácil digestión. Gracias al guarana y al ginseng da una sensación parecida a la cafeína. Etixx ha añadido a este producto una cantidad muy pequeña de alcohol (no llega a un 3%) que hace que el gel sea más líquido y por lo tanto, más fácil de tomar.
- CLIFF ENERGY BAR: es buena y natural, pero sólo se comercializa en EEUU. Con un poco de paciencia podemos hacer nuestra versión casera de barritas energéticas, más natural y más económica.
- HIGH5, GU, OVERSTIMS, HAMMER: geles y barritas energéticas correctas y útiles para darnos energía antes y durante la competición. Pero un puñado de pasas también puede ser una opción a un precio realmente bajo.
- Sobre bebidas deportivas puedes consultar el siguiente post.
Todos ellos son fuente de energía y fuente de carbohidratos de fácil asimilación que nos van a servir a no defallir durante nuestros entrenos o competiciones. Pero si quieres puedes sustituirlos por miel durante tus fondos largos, es más económica y te dará el mismo resultado. Podemos utilizar también frutas deshidratadas, o barritas de cereales bajas en grasa.
Sales, tabletas
Si necesitas un extra de sales minerales sólo tienes que poner más sal en tu comida.
Beta-Alanina
Se encuentra en carnes blancas como el pollo o el pavo. Hay estudios que demuestran que la suplementación con esta sustancia tiene beneficios en ejercicios de alta intensidad, y especialmente si se combina con bicarbonato sódico.
Bicarbonato sódico
Puede mejorar el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad y de corta duración - de 1 a 3 minutos-. Se debe tomar con precaución ya que puede provocar náuseas y diarrea.
L-Carnitina
La L-Carnitina es uno de los suplementos más empleados en la pérdida de peso y se topa con tanta gente a favor como con detractores. Los estudios científicos más recientes al respeto afirman que no hay suficiente evidencia para confirmar que cantidades extra de L-carnitina ayuden a tener más energía y favorezcan la quema de grasa.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Creatina
La creatina es una sustancia química que se encuentra presente de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. Los pescados y las carnes son buenas fuentes de creatina. En forma de suplementos hay estudios científicos que demuestran que realmente la creatina ayuda a mejorar el rendimiento y a ganar massa muscular. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves momentos de actividad de alta intensidad comoel sprinting. Pero al parecer los adultos mayores no obtienen ningún beneficio. La creatina obliga a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo. Por lo tanto bebe más agua para compensar.
Proteína y todos los productos proteicos
Cualquiera de los suplementos proteicos deportivos que existen en el mercado tienen el mismo efecto que: el suero lácteo, la proteína de origen vegetal o animal y son más económicos. Por lo tanto, la suplementación proteica no es necesaria. Una dieta equilibrada y variada es la clave.
Aminoácidos ramificados (BCAA), Leucina
Es una fuente de aminoacidos para la formación de nuestros músculos y de muy rápida absorción! Los puedes conseguir simplemente tomando suero de leche o leche directamente, no necesitas tantas proteínas de absorción rápida.
HMB (beta-hidroxi beta- metilbutirato)
Un super producto del aminoácido leucina. Otro suplemento que tiene algo de evidencia que mejora la recuperación del músculo y reduce la degradación proteica.
Q10
Estudios dicen que puede tener un efecto negativo en deportistas. Puede aumentar el daño oxidativo en las células. El consumo de clorofila aumenta los niveles de Q10 en el organismo de manera natural: sólo tenemos que consumir hojas y verduras verdes.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA SALUD DEPORTISTA
Hierro, Calcio
En algunos casos cuando hay deficiencias. Por ejemplo suplementos de Hierro en chicas en edad fértil, siempre y cuando exista tal deficiencia. Si no hay deficiencias: una dieta equilibrada es la respuesta.
Vitamina C
Come fruta y verdura cruda! Los estudios no demuestran los beneficios de los suplementos de vitamina C para la salud de los deportistas.
Multivitaminicos
Lo mismo que con la vitamina C.
Zinc, Cobre
En casos cuando hay deficiencias. Si no hay deficiencias: la dieta equilibrada es la mejor opción.
Glutamina
Come alimentos ricos en proteína, la fuente natural de glutamina: carne magra, suero lacteo, soja, legumbres.
Omega 3
Antiinflamatorio, especialmente bueno para después de la competición o para recuperación de una lesión. Fuente natural: semillas de lino, chía, cañamo, pescado azul.
Magnesio
No hay estudios en deportistas. Aunque está claro que Magnesio es necesario para relajación muscular. Fuentes naturales muy abundantes: hojas verdes, chocolate, cereales integrales.
Colágeno
Come comida rica en proteína, legumbres, frutos secos, carne magra, pescado, mariscos y no te hará falta tomar los suplementos de colágeno.
Jalea royal, Espirulina, Maca, Chlorella, Moringa, Levadura de cerveza, Ginkgo
No hay evidencia en los estudios con deportistas, ni casi hay estudios en deportistas. Pero son Superfoods, o Hierbas que si que tienen evidencias que ayudan en ciertas cosas, también son como buenos complementos naturales de vitaminas y fitonutrientes, que pueden ir bien para mantener una buena salud en general.
Artroactive
No hay estudios. Aunque los componentes activos son prometedores (vitamina E por ejemplo). Con una alimentación equilibrada y saludable no te hace falta.
USANA Suplementos
No hay ninguna evidencia científica de su eficacia. Además hay productos de esta marca que prometen resultados que en realidad no son verdad.
Omega 3,6,9
Se podría decir que es un engaño en toda regla: omega 6 tenemos en abundancia en la alimentación normal, obtenemos más de la que necesitamos. El aceite de oliva un fuente pura de omega 9. Lo único útil de este suplemento es Omega 3.
Condroitina
Según los estudios científicos el efecto es mínimo o nulo. Pero no tiene efectos secundarios.
Silicio líquido
No hay evidencias científicas. Aunque el Silicio es un antioxidante, pero lo podemos obtener fácilmente con 1-3 nueces de Brasil al día.
Referencia:
Close GL, Hamilton DL, Philp A, et al New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med 2016.
Nancy Clark. La guía de nutrición deportiva. 2010.
